Тренировка сердца


как тренировать сердце, упражнения для сердца, здоровое сердце, бодибилдинг и сердце

Сейчас пойдёт речь о самой важной мышце нашего тела. Самой сильной и самой работоспособной. Поговорим о сердце, которое приводит нашу кровь в движение, наполняя мышцы полезными веществами и кислородом.

Мы много говорим о фитнесе и бодибилдинге. О различных мышцах и упражнениях для увеличения их объёма. Но, редко задумываемся, что упускаем из виду самую главную мышцу нашего тела – сердце. А ведь его тоже можно и даже нужно тренировать, друзья. Неважно, чем вы занимаетесь, кем работаете, какая у вас фигура и сколько вам лет. Тренировать сердце необходимо в любом случае, так вы избежите многих проблем со здоровьем.


ЗАЧЕМ ТРЕНИРОВАТЬ СЕРДЦЕ

Пару строк о том, почему его нужно тренировать. Почему бы не оставить всё как есть. Ну, даже если вы не занимаетесь спортом, и вам не нужно перегонять ежедневно много крови по телу, все же есть причина, по которой ваше сердце нужно улучшить.

Она заключается в том, что мы (люди) совсем недавно пришли к сегодняшнему образу жизни. Мы стали мало двигаться и неправильно питаться всего лишь на протяжении последнего столетия. До этого, мы каждый день выполняли много физической работы.

Нет, мы не ходили в качалку. Но мы занимались охотой и земледелием. Постоянно мы пребывали в умеренной физической активности, а не сидели в машинах и кабинетах, работая языком и ручкой. Поэтому раньше тренировка сердца и не была нужна вообще. Сам образ жизни был тренировочкой. Теперь же, чтобы компенсировать недостаток активности наших тел, мы, собственно говоря, и занимаемся фитнесом.

Для спортивных людей ответ на вопрос, зачем тренировать сердце должен быть очевиден. Чем больше у нас мышц, тем больше крови в организме, а чем больше крови, тем сильнее должно быть сердце. Теперь обо все подробнее.


КАК РАБОТАЕТ СЕРДЦЕ

Наше сердце – это, по сути, биологический индивидуальный насос. Сердце закачивает в себя кровь, а потом с силой выталкивает её по артериям. Представьте, эта работа выполняется ежесекундно, каждый день и на протяжении всей жизни каждого из нас.

Чем больше крови, тем больше работы у сердца. Следовательно, есть два пути. Либо сердцу необходимо чаще сокращаться (биться), либо за один толчок оно должно перегонять большее количество крови.

И вот тут принципиальная разница. Ведь, с каждым ударом сердце изнашивается. На какую-то толику от своего запаса прочности, но все же оно тратит свой ресурс. Именно по этой причине, мы пойдём по второму пути и будем увеличивать его объем. С помощью этого мы получим возможность увеличивать количество крови (увеличивать объем мышц) не перегружая сердце. Кроме того, от частых сокращений может возникнуть гипертрофия тканей нашего сердца.


ГИПЕРТРОФИЯ СЕРДЦА

В данном вопросе есть два варианта – наше сердце будет становиться больше, увеличивая либо свой объем (что хорошо), либо толщину своих стенок (что плохо).

Если стенки сердца растягиваются и увеличивается внутренний объем, то это обеспечит большее количество крови, перегоняемое за одно биение. У обычного человека минутный объем сердца составит порядка 16 литров, в то время как у профессионального легкоатлета (бегуна, лыжника и т.д.) это значение может доходить до 30 литров. То есть больше в два раза. Есть разница, не так ли?

Таким образом, чем больше объем сердца, тем меньше сокращений ему необходимо совершать, тем ниже пульс и тем меньше износ нашего мотора (меньше вероятность гипертрофии).

Теперь о втором варианте. Допустим, вы выполняете тяжёлую физическую работу (силовой тренинг), но сердце у вас не тренированное. Ему приходится часто сокращаться, чтобы гонять кровь, пульс высокий. И вот оно уже не успевает расслабиться, как ему снова приходится сжаться. Таким своеобразным пампингом, оно гипертрофируется. Толщина его стенок увеличивается, и объем из-за этого уменьшается.

И чем толще стенки у сердца, тем меньше оно может расслабиться в момент диастолы. Сердце сжимается, но не разжиматься до нормального состояния. В это время оно работает на износ. В нем начинают возникать мёртвые клетки, ну а заканчивается все это дело инфарктом.

Так что нас интересует только одно – увеличение объёма сердца, чтобы ему было комфортно работать при нагрузках (да и в состоянии покоя). Как же этого добиться?


КАК ТРЕНИРОВАТЬ СЕРДЦЕ

Чтобы сердце увеличивало свой объем, ему нужны аэробные нагрузки. Причём неважно какие. Я даже скажу сразу – сердцу все равно, какой активностью вы занимаетесь, если частота сокращений вашего сердца составляет порядка 130 ударов в минуту, то оно при этом тренируется. Оно увеличивает свой объем, за счёт растяжения тканей и расслабляется до нормального состояния. То есть в таком ритме, сердце успевает в диастоле (расслаблении) разжаться до необходимого уровня, при этом получая полезную нагрузку в систоле (сжатии). Это как силовая тренировка с полной амплитудой движения, позволяющей растягивать мышцу во время выполнения.

Подобными нагрузками могут быть быстрая ходьба, бег, плавание, велоспорт, футбол и так далее и тому подобное. Любая аэробика.


ПУЛЬС

Главный параметр, который нас интересует при тренировках сердца – это пульс. Нужный для вас пульс (аэробная нагрузка) составит от 65% до 85% от максимального, который можно узнать по формуле 220 – ваш возраст. Если вам 25 лет, то ваш максимальный пульс будет 220-25=195 ударов в минуту. Теперь берете процент и получаете 127-165 ударов в минуту. Это будет ваш аэробный пульс, при котором сердце улучшает свои характеристики. Единственное замечание заключается в том, что лучше придерживаться к нижней границе, это более эффективно и безопасно.


СКОЛЬКО ТРЕНИРОВАТЬ СЕРДЦЕ

Если в силовых тренировках, мы стараемся работать интенсивно и быстро (до 1 часа), то при кардиотренировке не стоит спешить. Это должны быть продолжительные занятия средней интенсивности.

Чем продолжительнее тренировка (до нескольких часов), тем лучше. Нет особого смысла делать аэробику по 15 минут, выполняйте тренинг минимум 1 час.

Теперь о результатах. Ваше сердце существенно увеличит объем примерно через полгода. Если вы решите, допустим, бегать по 1 часу три раза в неделю, то объем увеличится вполовину. Ну а если поставите задачу бегать каждый день, то вполне возможно, что ваше сердце станет в два раза больше (своим объёмом). Но на второй вариант понадобится больше времени.


Таким образом, ждать быстрых изменений в характеристиках не стоит. Но ваше самочувствие улучшится уже после первой недели аэробных занятий. Чем больше вы уделяете времени мотору вашего тела, тем большего увеличения таких показателей, как сила и выносливость, вы можете ожидать взамен. Тренируйте своё сердце, друзья, ведь оно – ключевое звено любой тренировки.

Фил