Гликемический индекс


гликемический индекс продуктов

В этот раз я расскажу о том, как отличить хорошую еду от плохой. И именно гликемический индекс является той характеристикой, от которой будет зависеть оценка продукта.

Данный материал будет полезен не только спортсменам, но и любому человеку в принципе. Мы будем говорить о сахаре в крови. А в наше время у многих людей с этим проблемы. Поэтому чтобы их избежать, необходимо знать, какие продукты предпочтительнее, а от каких стоит отказаться вообще.


ОПРЕДЕЛЕНИЕ

Гликемический индекс представляет собой числовое значение влияния продукта на уровень глюкозы в крови после его употребления. Более доступным языком это выглядит так: гликемический индекс – это показатель того, насколько в вашей крови поднимется сахар после употребления в пищу того или иного продукта.

Данный индекс является сравнительным по отношению к глюкозе. То есть у самой глюкозы индекс 100, она выступает в роли эталона (мерила, так сказать). А допустим, у капусты, это значение равно 10.

Давайте сразу запомним один момент: гликемическим индексом обладают только углеводы. Белок и жир не имеют его, так как не повышают уровень глюкозы в крови. Так что любая белково-жирная еда, в которой отсутствуют углеводы, никак не влияет на уровень сахара.


ГЛЮКОЗА

Углеводная пища в итоге становится глюкозой (сахаром) в нашей крови. Чтобы эту глюкозу усвоить в ткани (мышцы и жир) необходим инсулин. Его производит поджелудочная железа. В ответ на повышение сахара, организм выбрасывает некоторое количество инсулина, который и открывает глюкозе путь в мышечные и жировые ткани.

Без инсулина, глюкоза не может быть усвоена. Дальше вы поймёте, к чему я это говорю.


ЗАЧЕМ НАМ ЗНАТЬ ГИ

Актуальный и ожидаемый вопрос. Ну, есть продукты с разным индексом, и что с того? Скажу сразу – чем ниже ГИ у продукта, тем продукт полезнее для нашего организма.

Дело в том, что, если в крови регулярно скачет сахар в больших количествах, организм вынужден вырабатывать все больше и больше инсулина. Чтобы его хватило на реакцию с клетками (мышечные и жировые ткани).

Если потреблять продукты с высоким ГИ, то со временем, поджелудочная вырабатывает регулярно много инсулина и клетки становятся не так восприимчивы к этому гормону. Называется эта беда инсулиновой резистентностью. Часть глюкозы не усваивается и остаётся в крови. Регулярно. И, вот это уже приводит к заболеваниям.

Теперь о спортивной составляющей, а точнее о строении тела и глюкозе.

Чем больше сахара становится в нашей крови после еды, тем больше организм усвоит глюкозы. Мышцы получат её в виде гликогена, а вот усвоенные остатки станут жиром. Если бы сахара было меньше, то он “весь бы потратился” на мышцы. Так как они для нашего тела важнее жировых отложений. Жир – это только запасы, а мускулы – рабочие инструменты.

Именно поэтому люди, употребляющие в пищу продукты с высоким ГИ (сладкое, мучное, картофель, кукурузу и т.д.) имеют лишний подкожный жир.


ЦИФРЫ

Информацию о ГИ того или иного продукта без труда можно найти в интернете. На упаковках подобное не пишут естественно. Хорошие (полезные) продукты имеют индекс до 50. В некоторых случаях, возможны исключения, например гречневая каша имеет ГИ 55-60. Все, что выше этой отметки лучше не есть.

За одним исключением – сразу после тренировки. Дело в том, что во время тренировки, сгорает запас глюкозы и гликогена, а значит, вряд ли мы сможем создать переизбыток сахара в крови. Естественно всё имеет меру, не стоит запивать литрами лимонада килограммы мороженого.


ТЕРМООБРАБОТКА

Стоит отметить, что любая термическая обработка, увеличивает индекс продукта. Вы, например, купили морковь (ГИ=35) и приготовили в пароварке. Звучит как здоровая хорошая пища, да? Но, на деле, после её термообработки, её индекс составил уже 85! Поэтому смотрите ГИ не сырых продуктов, а уже в том виде, в котором вы собираетесь их есть. Иначе, возникнет путаница.


РОЛЬ БЕЛКА И ЖИРА

Несмотря на то, что белковые продукты (сыр, мясо и т.д.) и жир (масло) не имеют ГИ (у них он равен нулю), в данной теме они нас интересуют. По одной простой причине – они помогут нам снизить индекс других продуктов. Например, у капусты индекс 10, но если вы будете есть её с варёной куриной грудкой, то ГИ этой же самой капусты снизится. Правило работает для любых углеводов. По этой причине, если вам придётся съесть что-нибудь “средненькое” (белый хлеб) – то лучше это сделать с белковой пищей. С жиром тоже правило сработает, но я бы не рекомендовал его, из-за высокой калорийности.


Важно помнить, что самые углеводные полезные продукты – это каши, сырые овощи и фрукты. В них содержится много клетчатки, а ведь она не усваивается. Следовательно, снижает выброс глюкозы. Но это, как говорил классик, уже совсем другая история.

Фил