Недосыпание


недосыпание, сколько спать, график сна

В наше время, много спать – непозволительная роскошь. Темп жизни человека все больше набирает обороты, все больше нужно успеть сделать за один коротенький денёк. Мы воспринимаем сон как бездействие, пренебрегая его необходимостью.

А добавим к этому ещё всякие дурацкие фразы и цитаты про “рано вставать – кредо всех успешных людей”, “сон для лентяев”, “кто рано встаёт, тому..” и так далее, до бесконечности. Вот только рано вставать не означает мало спать. Если вы ложитесь в 9 вечера (очень сомневаюсь), то вставайте в 6 утра. Но, к сожалению, с вечера мы до последнего не спим, а утром вскакиваем пораньше и бежим навстречу приключениям. Так уж исторически сложилось.

Так давайте же выясним, действительно ли мы теряем время, когда много спим?


НЕДОСЫПАНИЕ

Учёные давно изучают сон, ставят эксперименты. Да и любой из нас может проверить на деле эти выводы. В большинстве случаев, человек, который провёл сутки без сна, будет чувствовать себя плохо. Как физически, так и морально. Он будет уставшим, а его внимательность снизится. Чем дольше мы без сна – тем нам будет всё хуже.

К примеру, проведя без сна 3 ночи, у вас нарушится координация, речь, зрение. На 5 дне без сна могут возникать галлюцинации, сумасшедшие идеи. Дальше будет вообще плохо, будут провалы в памяти, заторможенность, ну и вообще про адекватное поведение в таком состоянии можно забыть.

Я назвал только психические аспекты, представьте, что будет происходить с вашими мышцами. Конечно, это все установлено экспериментальным путём, где подопытным не давали спать. В реальной же жизни, вы просто вырубитесь и проспитесь, не дождавшись вышеописанного.

Но даже небольшая нехватка сна нам вредит, потому что, если вы недосыпаете положенные себе часы, не успевают в должной степени наступить все фазы. Получается, что организм восстановился, но не полностью. Мозг не полностью упорядочил информацию, мышцы не полностью регенерировали, нервная система не полностью подготовилась к стрессу нового дня.

Основные признаки недосыпания, в принципе, очевидны, но на всякий случай оставлю тут список:

  1. Вялость по утрам. Вы очень тяжело просыпаетесь и только по будильнику.
  2. Раздражительность. На протяжении дня вас злит то, что окружающих совершенно не волнует.
  3. Сонливость. Вам хочется спать во второй половине дня и после еды.
  4. Невнимательность. Если вам несвойственно (я надеюсь) это качество, то в дни недосыпа, вам будет сложно сконцентрироваться и держать мысли и действия в фокусе.
  5. Быстрая утомляемость. Вы вроде бы начали что-то делать и вот не прошло и получаса, как вы уже устали.

ВЫСПЛЮСЬ ПОТОМ

Интересной особенностью недосыпания является то, что оно суммируется. Скорее всего, вы не раз высыпались на выходных после рабочей недели, во время которой вам пришлось ограничивать свой сон. Таким образом, вы компенсировали ту сумму недосыпов в 1-2 часа каждый день.

С одной стороны, это хорошо – можно мало спать неделю, а потом за два дня наверстать. С другой же стороны – это плохо. Как по мне, такое решение выглядит как ловушка, и вот почему.

Недосып каждый день, допустим, 2 часа. За 5 рабочих (или учебных) дней в сумме имеем 10 часов. И необходимых минимум 8. То есть за выходные вам нужно будет проспать 18 часов за одну ночь. В любом случае, как бы вы не разбили их по часам, вы воруете время своего уик-энда. Мало кто будет заниматься подобным – все хотят уделить время друзьям, родственникам и “нерабочим” делам.

И часто получается так, что человек планирует выспаться на выходных, а на выходных все меняется. Так он может недосыпать годами (!), и потихонечку это выльется в болезни. Причём будет казаться, что это не от малого количества сна.

Я понимаю, что многие из нас не хотят тратить время попусту, считая, что лучше меньше поспать и больше успеть. На этот счёт есть исследования, которые сводят подобную логику на нет. Исходя из неполного восстановления, у человека падают показатели. Как физические (сила, ловкость, скорость, выносливость), так и умственные (память, восприятие, логическое мышление).

Иными словами, те часы, которые вы недоспали, занимаясь делами, не принесут ожидаемого результата. Работа будет казаться сложнее, тренировка тяжелее, общее самочувствие и настроение ниже обычного. Так что друзья, нет никакого смысла экономить время на сне.


КАК ВЫСЫПАТЬСЯ?

Теперь рассмотрим краткий список советов по приведению своего сна в порядок.

  1. Установите точное время отбоя и подъёма Просто ложитесь и вставайте в одно и то же время, каждый день, неважно как долго вы будете засыпать при этом, и насколько будет тяжело вставать. Спустя пару недель, организм адаптируется к новым условиям, и вы будете просыпаться даже без будильника.
  2. Принимайте горячую ванну или душ перед сном. Это создаст релаксирующий эффект.
  3. В последние два часа перед сном не занимайтесь интеллектуальной или физической работой. Потратьте время на чтение книги или просмотр спокойного фильма. Можете также неспешно прогуляться, если есть такая возможность.
  4. Не ешьте плотно перед переходом ко сну. Творог, йогурт, кефир и тому подобные лёгкие продукты допустимы в умеренных количествах.
  5. В спальне должно быть темно. Не спите при свете, это сбивает с толку ваш мозг – вы пытаетесь заснуть, но ему кажется, что сейчас не время.
  6. Проветривайте комнату вечером. Свежий воздух и температура порядка 19 градусов – отличные снотворные.

Хочу обратить ваше внимание на то, что без рекомендации номер 1, остальные работать будут плохо. Жёсткий, не меняющийся ни при каких обстоятельствах режим – это самый главный залог здорового сна. На самом деле, большинству из нас достаточно будет выполнения только этого правила…

Фил