Скорость обмена веществ


как посчитать метаболизм

Скорость обменных процессов организма – весьма размытое определение, и, единственное, в чем мы можем посчитать её проявление так это в количестве калорий, необходимых нам в течении одних суток.

Существуют стандартные формулы для расчёта энергетических затрат, основанные на весе, возрасте, половой принадлежности и т.д. Но, как вы сами понимаете, каждый человек уникален, и грести всех под одну формулу не стоит.

В вопросе расчёта калорий огромную роль играет количество сухой мышечной массы и процент подкожного жира. Два человека одинакового возраста, роста, пола и веса могут сильно разнится внешне. Например, у одного будет развита мускулатура и низкий процент жира, а у другого наоборот. Необходимые калории так же будут отличаться, так как мышцам нужно больше топлива, чем на поддержание жировых клеток.


Поступим мы следующим образом, я озвучу классические формулы, а потом порассуждаю на тему их применения. В итоге вы получите схему, как точно определить свою потребность в килокалориях и регулировать скорость своего обмена веществ.

Вот формула расчёта базового метаболизма (наиболее универсальная и ходовая):

10 х кг веса + 6,25 х рост в см – 5 х возраст в годах – 161 = женщины

10 х кг веса + 6,25 х рост в см – 5 х возраст в годах + 5 = мужчины

Результат – это необходимое количество килокалорий, если вы спите. Чтобы получить данные о любой активности, необходимо умножить результат на коэффициент. Вот примерные значения, на которые вы можете умножать:

х1.2 – вы сидите почти целыми днями

х1.375 – лёгкая физическая активность

х1.55 – силовые тренировки несколько раз в семь дней

х1.725 – силовые тренировки каждый день

х1.9 – максимально тяжёлые тренировки ежедневно

Как видите, эти значения довольно условны, и верных коэффициентов для любого не может быть, так как каждый из нас отличается от других. И, образом жизни, и, понятиями о тяжести тренировок. Поэтому я предлагаю все умножать на 1.2 и считать полученное своим базовым метаболизмом. Ниже его не спускаться при похудении.


Теперь о точном вычислении калорий. Долго, но очень точно. В течении недели записываем все что едим. Переводим всю еду в энергоценность и делим на 7 (кол-во дней). Вот это и есть ваш текущий метаболизм, с учетом активности. Конечно, желательно, чтобы на протяжении этой недели, вы вели стандартный образ жизни, без перемен. Тогда результат будет наиболее объективным.

Чем больший период, вы будете вести подсчёт, тем точнее получите данные. Хотя недели вполне достаточно. Большим плюсом вашей статистики станет оценка продуктов, которые вы едите. Поверьте, когда вы откроете интернет в поиске энергетической ценности очередной вкусняшки, ваше мнение о ней поменяется. И вдобавок к численным выводам о своём питании, вы пересмотрите рацион в целом.

Дальше, в зависимости от поставленной цели, вы можете снижать количество пищи, либо же увеличивать. Стоит заменить, что делать это нужно постепенно и маленькими порциями. Не нужно сразу резать свой рацион в два раза, если хотите убрать жировую прослойку. Иначе организм замедлит свои обменные процессы, и вы получите слабость и вялость, а жир будет уходить крайне медленно.

Один раз в неделю необходимо взвешиваться, и делать пересчёт базового обмена.


Примеры

Если вы на сушке и снизили вес на 0.5-1 кг за семь дней, значит, ничего менять не нужно. Как только вес снизится меньше, чем на пол килограмма, необходимо урезать рацион (за счёт углеводов). В случае если вес упал на 1.5 кг и больше килограмма, нужно добавить в рацион калорий (желательно, за счёт белка), чтобы не дать организму впасть в панику. Иначе слабость, сонливость, сильный голод доведут вас до отказа от задуманного. Более подробно о похудении, читайте в “Питание при похудении”.

В случае набора массы все то же самое, но конечно, вы не должны набирать по килограмму в неделю, ведь мышцы растут медленнее, чем образуется подкожный жир. О питании на массе будет отдельный материал.


По сколько добавлять или отнимать. Если хотите точности – то действуйте в пределах 100 ккал. Если хотите быстрее результат, можете оперировать 300-500 ккал. Лучше идти от большего к меньшему, то есть в начале можно смещать более смело, чем спустя пару недель.


В заключение о расчёте метаболизма, порекомендую использовать все же метод подсчёта калорий на протяжении недели или больше. Я понимаю, что вы хотите знать результат сейчас, и можете добиться этого с помощью формулы. Но это будут очень неточные данные, с которых не стоит начинать свою программу правильного питания.

С цифрами разобрались, так что предлагаю перейти к советам по ускорению обмена веществ.

Фил