Шаг 1: Правила питания


Как правильно питаться, полезные белки, сложные углеводыПервым действием на встречу к своему новому телу должно стать именно питание. Не зря в сети столько мемов и картинок на тему того, что от качества и количества потреблённой пищи зависит около 70% внешнего вида тела.

Внутренние органы, и процессы так же в основном зависят от того, что мы едим и как мы это делаем. На данном этапе, мы не будем корректировать количество пищи. Просто избавимся от плохой некачественной, заменив её полезной и здоровой едой.


НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ
1. Калории – количество энергии, которое организм получает от конкретного продукта.
2. БЖУ – содержание в пище Белков, Жиров, Углеводов.
3. Гликемический индекс (ГИ) – то, насколько сильно поднимается сахар в крови, когда вы едите продукт.
4. Метаболизм – совокупность полученных и потраченных калорий в промежуток времени (обычно сутки).

*Всё вышеперечисленное более подробно описано в соответствующих статьях. И рекомендую ознакомиться с этой информацией, но не сейчас. На данном этапе, вы уже многое узнали, прочитав всего 4 предложения.

5. Простые углеводы – еда с высоким ГИ (больше 60), существенно повышает сахар, часто усваивается в жир.
6. Сложные углеводы – еда со средним и низким ГИ (меньше 60), слабо влияет на уровень сахара, полезные и нужные углеводы.


БЕЛОК
Потреблять нужно 2 грамма белка на килограмм веса, в любом случае. Запоминаем и вносим правку в рацион. Смотрите на состав продукта, считаете по весу и суммируете всю еду за день. Считаем только белок животного происхождения.

*Если вы вегетарианец, ситуация сложнее, и вам необходимо комбинировать различные продукты для достижения хороших аминокислотных пропорций. Иными словами, в этом случае, для вас не работает правило про 2гр/кг. Более детально о растительном белке будет соответствующий материал.


СЛАДКОЕ
Возможно, кто-то надеялся, что хоть этот парень (я) не будет критиковать сахар. Увы, друзья. Именно потребление сладкого и простых углеводов делает наши тела некрасивыми и слабыми. И чем больше сахара в продукте, тем выше будет его ГИ. Поэтому избавляемся от всех продуктов, индекс которых выше 60. Составьте список того, что едите, и найдите по таблицам индекс.


ВОДА
Одно железное правило: нужно пить воды 33мл на кг веса в сутки. Вода влияет на все процессы в организме, как на похудение, так и на набор.


КОЛИЧЕСТВО И КАЧЕСТВО
Есть нужно 5-6 раз в день, не меньше. Я понимаю, что из-за работы, многим это неудобно. Но это важный момент, так что найдите возможность.

КАЧЕСТВЕННЫЙ БЕЛОК: куриное филе; яйца; рыба; молочные продукты; мясо.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ: овощи; почти все каши (уточняйте ГИ); макароны, хлеб и другие продукты из муки грубого помола, твёрдых сортов пшеницы.

ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ: рыба; семечки; орехи.

*От жирных продуктов, как от таковых не толстеют. Подкожный жир образуется лишь при переизбытке калорий за сутки.


РАЦИОН
На первый взгляд может показаться, что слишком много запретов. На самом деле – это не так. Руководствуясь гликемическим индексом и калорийностью, вы сможете выбрать те продукты, которые вам нравятся, и которые, вдобавок, будут полезны.
Просто ваш рацион сместится, например, от мороженного к фруктам, от белого хлеба к хлебу из муки грубого помола, от колбасы к мясу и рыбе. И поверьте, это будет вкусно.


МАГАЗИННАЯ ЕДА
Стоит учитывать, что вся готовая еда, содержит вещества, которые значительно поднимают ГИ. То есть, помимо всех вредных добавок и стабилизаторов, они ещё и будут сильно поднимать уровень сахара. Например, майонез имеет низкий ГИ, если он приготовлен дома из яиц, масла, горчицы. Но, магазинный майонез имеет уже высокий индекс из-за добавок. Лучше готовить всё из натуральных продуктов с нуля.


КАК ГОТОВИТЬ
Белковые продукты, такие как рыба и мясо лучше варить, чем жарить. Во-первых, меньше повреждаются соединения, во-вторых, меньше жира. Ну и к тому же, жареная еда противопоказана при многих хронических заболеваниях.

Но, овощи лучше потреблять сырыми. Не картофель, конечно, его лучше вообще не есть. Дело в том, что при термообработке (любой) глик. индекс овощей (морковь, например) повышается. Поэтому при проверке индекса учитывайте способ приготовления.


Вот все основные принципы питания, которые необходимо ввести в виде правил в свою жизнь. Это станет не только первым действием на пути к привлекательному телу, то и будет залогом успеха при тренировках. Настроив свой режим питания, вы уже начнёте видеть изменения.

Я считаю, что лучше начать с еды, а уже потом добавлять в жизнь тренировки и программы. Потому что, если начать всё и сразу – вы можете чувствовать сильный дискомфорт. Ну а если вы уверены в своих силах, и хотите ускорить процесс, уже сейчас переходите ко второму шагу: снижение уровня подкожного жира.

*Если же у вас мало подкожного жира, и вашей первоочередной целью является набор массы – переходите сразу к третьему шагу.

Фил