Шаг 2: Жиросжигание


убрать подкожный жир, сушка перед набором

Вторым шагом на пути к привлекательному телу должно быть снижение количества подкожного жира. Конечно, если вы человек с обычным телосложением, по крайней мере, не супер-худой.

Те, кто, глядя в зеркало видят скелет, обтянутый кожей, могут смело переходить к третьему и последнему этапу – набору мышечной массы.
Естественно, в процессе занятий культуризмом, фитнесом, бодибилдингом, сушка (снижение жира) и набор (мышц, не жира) – это этапы, которые должны повторяться, время от времени. Но об этом есть много других материалов, а сейчас нас интересует только сжатая версия физ. подготовки – первые действия и привычки, которые заложат фундамент для дальнейшего успеха.


Для начала, озвучу причины, по которым нам нужно избавиться от жировой прослойки под нашей кожей, их немного, но они все важны.

1. Первый результат. Под этой причиной я имею в виду то, что уже на этом этапе вы изменитесь. Ваше тело начнёт приобретать более эстетичный вид, что непременно будет подстёгивать вас на дальнейшие действия. Это очень важно, ведь все хотят быстрых положительных результатов от своих трудов.
Также, возможно, кто-то не пойдёт дальше похудения. Кому-то этого будет достаточно. Но я категорически советую пройти хотя бы два цикла сушка/набор. Потому что отсутствие мышц не является эталоном ни мужской, ни женской красоты.
*Касательно женщин, я не имею в виду 50-ти сантиметровый бицепс, но о круглой попе, без развитых ягодичных мышц, можете забыть.

2. Подготовка к набору. Второй важный аспект “сушки для новичков” является то, что она поможет подготовить тело к предстоящему набору мышечной массы. Как именно?

2.1. Эффективность. Дело в том, что растить мышцы на “худом теле” проще, чем на упитанном. Тело с маленьким количеством подкожного жира, в первую очередь будет тратить питательные вещества на энергию.
Метаболизм в нем будет ускорен и при грамотной наборной программе питания и тренировок, ваш организм будет максимально эффективно усваивать белки и перерабатывать углеводы. Да и стоит учесть, что при наборе, вы будете набирать кроме мышц и жир.

*Представьте, у вас уже 25% жира к примеру. И при наборе эти проценты будут расти, картина вырисовывается не очень привлекательная. Так что сначала худеем.

2.2. Режим тренировок. Тут всё просто: во время сушки, вам не придётся тренироваться с максимальными весами. А учитывая тот факт, что вы новичок в этом деле, следует потратить некоторое время на правильное выполнение упражнений. Так вот, на данном этапе, у вас есть замечательная возможность для экспериментов и время для привыкания к нагрузкам.

Также отмечу, что данный материал содержит информацию о похудении/сушке без применения препаратов и пищевых добавок. На начальном этапе не стоит морочить себе голову подобными вещами. Пройдёт пару недель, и вы сами решите – нужны ли вам “помощники” или нет. Если да – про добавки тоже поговорим.
Всё, с причинами разобрались, теперь переходим к конкретным действиям.


РЕЖЕМ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА

Чтобы терять вес, нужно выполнить простое правило. Ваш организм должен использовать в сутки больше калорий, чем теряет. А чтобы снижать вес за счёт жира, нужно чтобы рацион состоял из белков и небольшого количества сложных углеводов. С продуктами питания, надеюсь, разобрались и вся ваша еда “правильная”. Теперь будем снижать её количество.

1. Неделю записываем всё, что едим.
2. Считаем калории.
3. Делим на 7 (дней): результат – это ваш метаболизм.
4. Отнимаем от результата 200ккал путём сокращения углеводов (любых).
5. Взвешиваемся 1 раз в неделю, делаем замеры талии, груди, бёдер.
6. Оцениваем результаты и вносим корректировки.

Если ваш вес снизился на 0.5-1кг, значит, вы делаете всё правильно, и уходит жир.
Если большегорят и мышцы, значит, добавляем 100ккал углеводами. В начале, снизив на 200 таких проблем не будет, они могут возникнуть при следующих понижениях.
Если вы потеряли меньше, чем 0.5 кг – уменьшайте потребление углеводов ещё на 100ккал.

Таким образом, вы контролируете количество калорий, и ваша цель – минус 1 килограмм в неделю. Стоит отметить, что углеводы не должны опускаться ниже 50/сутки. Не калорий углеводами, а именно самих грамм углеводов.

Когда углеводной еды станет совсем мало, рекомендую добавить клетчатку – пищ. добавку. Одну ложку размешиваем в стакане воды и пьём так утром раз, и ближе к вечеру ещё раз. Я не отношу это к добавкам, о которых говорил выше, потому что это только для правильной работы пищеварительной системы, на жир не влияет. Продаётся в любой аптеке, стоит копейки.

Также не забываем про все нюансы питания в целом: кол-во воды, много приёмов и т.д.


ТРЕНИРУЕМСЯ

Тренировки могут быть любыми, как кардио, так и силовыми. Я рекомендую совмещать, для того, чтобы вы и привыкали к железу и параллельно тренировали сердце. Для новичка занятия каждый день могут стать серьёзным испытанием и проблемой, поэтому будем тренироваться 4 раза в неделю, из них всего 2 силовые тренировки.

Сокращения:

2х15 = 2 разминочных подхода с 1/3 от рабочего веса по 15 повторений
4х8 = 4 подхода с рабочим весом по 8 повторений
Рабочий вес: выясняем экспериментально. Это должен быть такой вес, чтобы вы сделали необходимых, к примеру, 8 повторений, а вот 9 уже или не можете, или еле-еле получается.

ПН:

Приседания со штангой 2х15 + 4х8
Становая тяга 2х15 + 4х8
Подтягивания/тяга верхнего блока 6хМаксимум
Тяга штанги к поясу в наклоне 2х12 + 4х6
Жим штанги/гантелей в положительном наклоне 2х12 + 4х6
Армейский жим 2х15 + 4х10

ВТ:

бег/быстрая ходьба/плавание/велосипед 1 час – желательно натощак

СР: отдых

ЧТ:

Приседания со штангой 2х15 + 4х8
Становая тяга 2х15 + 4х8
Подтягивания/тяга верхнего блока 6хМаксимум
Тяга штанги к поясу в наклоне 2х12 + 4х6
Жим штанги/гантелей в положительном наклоне 2х12 + 4х6
Армейский жим 2х15 + 4х10

ПТ:

бег/быстрая ходьба/плавание/велосипед 1 час – желательно натощак

СБ: отдых
ВС: отдых

Как видите, я даже позаботился о ваших драгоценных выходных и не стал их обременять спортивными занятиями!

Это очень и очень щадящая программа, поверьте. Легче уже не куда. Когда вы войдёте в ритм, скорее всего, захотите увеличить количество занятий. К тому времени вам уже будет пора ближе познакомится с различными видами аэробных и анаэробных тренировок.

Также, вы можете составить свой комплекс для силовых, главное, чтобы в нем было много базовых упражнений и мы прорабатывали всё тело за раз.


ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

1. Рыбий жир = 3 г/сутки. Зачастую он в капсулах, по 500 мг каждая. Рекомендую по 2 капсулы с едой 3 раза в день. Эта штука ускорит сгорание подкожного жира, и даст ещё кучу полезностей, подробно в соответствующей заметке.
2. Витамин C = 200-250 мг/сутки.
3. Комплекс витаминов B 1 табл/сутки.
4. Л-Карнитин принимайте по желанию, за полчаса перед каждой тренировкой.
5. Клетчатка. Продаётся в аптеке, инструкция на пачке. Поможет пищеварению при малом количестве углеводов в рационе.

Всё. Никакие жиросжигатели, новичку, я рекомендовать не стану, так как у одних есть ряд побочных эффектов, а другие вообще неэффективны.


СПИМ

Не зря отдельный абзац по поводу отдыха. Спать нужно не меньше (!) 8 часов. В ином случае, ваши расчёты калорий и режим тренировок могут быть не так эффективны, либо вообще станут издевательством над телом. Организму необходимо время, как на восстановление, так и на регуляцию обменных процессов. От недосыпания, ваш метаболизм замедлится, а нервная система (которая тесно связана и с мышцами) будет пребывать в постоянном напряжении.


Вот и всё, друзья. Следуя этим простым советам, ваш вес будет снижаться, причём происходить это будет за счёт жировых тканей, а не мышц или воды. Когда вы будете довольны результатом и ваш живот станет плоским, вашему телу нужно будет добавить форм. И делать это мы будем с помощью набора мышечной массы.

Фил