Шаг 3: Массонабор


как набрать мышечную массу

Мы подошли к завершающему этапу нашей инструкции. Хотя, если быть точным – то набор массы завершает только цикл.

Ведь после него будет сушка, а потом опять набор. И так по кругу, пока вы не будете довольны результатом. 

В тот момент, когда вы решите, что вас устраивает ваше тело, и вы не хотите большего (редко, но такие случаи бывают), необходимо будет изменить режим тренировок и скорректировать питание. В результате, вы будете поддерживать свои достижения и не менять вес и внешний вид. Но об этом отдельная статья, до этого ещё далеко.


ВАЖНО

Следует понимать, что те моменты, о которых я не пишу сейчас, но которые присутствовали ранее в цикле, остаются неизменными. То есть, если я не сказал в наборе массы про воду – значит пьём воду как обсуждали ранее (Основы питания) – 33мл/кг. Все остальные нюансы аналогично, я озвучиваю лишь то, что меняется, в зависимости от этапа.

ПИТАНИЕ

В питании, по сравнению с похудением, мы изменим три позиции, и одна из них вам очень понравится. О ней в последнюю очередь.

  1. Калории. К этому моменту вы точно знаете свой метаболизм, то есть, сколько вам нужно калорий в сутки. На предыдущем этапе мы резали, теперь же будем наоборот – добавлять. Плюсуйте к рациону 300ккал в виде сложных углеводов. Потребление белка всё то же 2г/кг. Далее, каждую неделю, как и раньше, смотрим на весы и корректируем, но уже в плюс. Но учтите, набирать вес вы должны медленнее, чем скидывали, примерно 200-300г в неделю. Если больше, то это либо вода, либо жир, мышцы так быстро не растут.
  2. Рацион. Помимо увеличения сложных углеводов в вашем меню, можете добавить правильные жиры – орехи, например. Ваша норма будет постоянно расти, и наступит момент, когда есть придётся реально много. И тогда на помощь придут высококалорийные продукты, такие как сыр. Главное всегда учитывать ГИ, и не прыгать за отметку в 60.
  3. Сладкое. Напоследок, о хорошем. На массе, вы можете позволить себе сладкое, но при двух условиях.

Первое. Вкусняшки должны вписываться в общее кол-во калорий, и ни в коем случаем не превышать.

Второе – главное. Мороженое, торт, бананы и т.д. можно употреблять только после силовой тренировки в ближайшие пару часов. Это единственное время, когда они, скорее всего не пойдут в жир. А восстановят гликоген в мышцах, который вы израсходовали при выполнении упражнений. Думаю, тут все логично и понятно.

Советую при наборе мышечной массы принимать bcaa. Эта штука работает, и она не нанесёт вреда здоровью. Указания по применению указываются производителем, но там ничего сложного. Если сомневаетесь – прочитайте о белках.

*Из добавок оставляем рыбий жир и витамины Б.


ТРЕНИРОВКИ

Первое, на чем хочу акцентировать внимание – это учёт. Ведите дневник тренировок, иначе вы запутаетесь. Сейчас есть куча тематических приложений, так что это можно делать просто на телефоне.

Силовые тренировки оставляем, как и при сушке. Всё тело за раз (однодневный сплит). 2 тренировки в неделю (дни произвольно, с отдыхом 2 дня и 3 дня соответственно):


Приседания со штангой 2х15 + 4х8

Становая тяга 2х15 + 4х8

Подтягивания/тяга верхнего блока 6хМаксимум

Тяга штанги к поясу в наклоне 2х12 + 4х6

Жим штанги/гантелей в положительном наклоне 2х12 + 4х6

Армейский жим 2х15 + 4х10


Два момента, которые мы меняем это:

  1. Периодичность. Две недели занимаемся с рабочими весами. А две недели с 2/3 от рабочего веса, но с большим количеством повторений 15-17. Делаем это для того, чтобы тело не успевало адаптироваться к нагрузке, и для разнообразия типов нагрузок. О последнем, кстати, будет интересная статья.
  2. Прогрессия весов. Каждую третью тяжёлую неделю добавляем в весе на снаряд. То есть две тяжёлые недели, потом две лёгкие и только потом добавляем вес. Сколько именно вешать сверху, оценивайте по личным ощущениям, для кого-то 1кг будет достаточно, кто-то захочет добавить, например, сразу 3кг. Но не увлекайтесь, больше 5 точно не нужно.

Касательно кардио – многие скажут, мол, зачем аэробная нагрузка на массе, ведь она тратит калории, а на гормоны мало влияет. Я считаю, что кардио необходимо делать всегда и всем. По одной простой причине – тренировка сердца. Когда вы наберёте массу, это очень пригодится.

Напомню, что спим мы по 8 часов минимум, но желательно 9-10 часов в сутки уделять отдыху. Ведь ваше тело восстанавливается и растёт именно когда вы спите.


О циклах. Принято набирать массу в холодное время года, а сушится весной/летом. По ряду причин, начиная с поездок на отдых (пляжи), доступностью фруктов и овощей в тёплое время года и заканчивая элементарной температурой. Зимой больше хочется есть, чем летом, хотя кому как.

В общем, первые пару лет придерживайтесь подобной тактики: весна=сушка, осень=масса. Да, строительство тела не быстрый процесс, и уверяю вас, все кто говорят, что можно быстро – врут. Либо используют фармакологию, но я против подобных методов и это уже совсем другая история.


В завершение, повторю, все вышеописанное – это краткое пособие для старта, информация максимально сжата. Естественно, одной схемы тренировок и одной статьи недостаточно для достижения высоких физических показателей. Поэтому рекомендую параллельно с физическим развитием своего тела заниматься и интеллектуально-образовательной частью. Таким образом, вы сможете на практике применять и внедрять новые знания в свою жизнь и в свой спорт.

Фил