Тренировочный дневник


Дневник тренировок, составить график тренировок, записать результаты упражнений, учет силовых показателей

Всем привет! С вами Фил и сейчас мы будем заниматься скучной бюрократией, работой с бумагой и ручкой. Я расскажу о важности такой вещи как тренировочный дневник.

По ходу нашей жизни мы запоминаем и держим в голове кучу информации, начиная от паролей и заканчивая списками покупок. Занятия спортом не исключение из правил и читая о бодибилдинге, мы откладываем в памяти важные для нас моменты. Касательно тренировок – то же самое, помним программу и упражнения. Но вряд ли мы сможем сложить в список все факторы наших успехов за длительный срок или вспомнить какую-нибудь мелочь, произошедшую полгода назад. Об этих мелочах и поговорим и рассмотрим, зачем же вести тренировочный дневник и что в нем вообще писать. Приступим!


Начну издалека. Мы занимаемся бодибилдингом, чтобы получить в итоге сильное, красивое и здоровое тело. Этот процесс, по сути, представляет собой адаптацию нашего организма, и мышц в частности, к постоянно меняющимся условиям.

Жили мы, ничего тяжелее стакана в руки не брали, а тут бац – давай приседания со штангой. Мышцы в шоке, им тяжело, они еле справляются, и организм принимает решение об увеличении их силовых характеристик и как следствие – объемов. Потом штанга становится все тяжелее, и едим мы все больше.

К чему я это все говорю? К тому, что прогрессия – это основа основ любого вида спорта, бодибилдинг не исключение. Нет прогрессии – нет изменений в теле.

Именно для учета этой прогрессии и нужен тренировочный дневник. Это в общих чертах, а теперь рассмотрим факторы, влияющие на прогрессию и требующие систематизации. Собственно говоря, это то, что мы и будем писать в дневнике.


ОБЩИЙ ПЛАН

Что такое общий план? Это долгосрочные цели, которые мы ставим перед собой, занимаясь бодибилдингом. Вы должны четко знать, что вы хотите получить в результате – на том этапе, когда скажете “стоп”. И скажете ли это вообще. Даже если этого стопа и нет у вас в планах – общая цель будет примерно такой: стать чемпионом мира по бодибилдингу. Запишите в дневник общую цель, в самом начале, на первой странице. Пусть ей будет: избавление от жира, спортивная фигура или “я хочу быть машиной разрушения весом 145 кг”. Неважно, какая именно это станет цель – важно, что при этом вы задумаетесь над ней в принципе! И заглянув через год на первую страницу, сможете оценить себя. На настоящий момент времени человек не может себя объективно раскритиковать, зато может спустя время.


ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ ЦЕЛИ

После составления общего плана (даже если это одна фраза – это уже план!) необходимо разбить его на промежуточные этапы. И эти промежуточные – еще на промежуточные. Я не слишком часто пишу слово “промежуточные”? Нет, и вот почему: чем на большее количество маленьких целей (а значит достижений) вы разобьете основную цель, тем более наглядно будете видеть движение, прогрессию, выполнение поставленной задачи. Если общий план – набрать 30 кг, разбейте эти 30 на 3 по 10 и напишите ожидаемые сроки выполнения, а потом 10 разбейте на 3+3+4 и опять же сроки. Да, вы не сможете спрогнозировать ничего правильно, тем более в начале, но это станет, скажем так, линейкой, которой вы будете мерить фактические сроки. С одной стороны подобный подход мотивирует и подстегивает продолжать, с другой стороны – позволяет делать выводы о последующих микроцелях на фоне предыдущих выполненных. Вот про них и поговорим далее.


ВЫВОДЫ

Сразу пример. Допустим, в первый срок вы не уложитесь в две недели, а во второй – в три недели. Уже есть повод задуматься, почему так. Да даже если вы не вложились в первый раз в два месяца, а во второй – в три месяца. Это неважно, наша “линейка” сработает, это как проценты, главное, чтобы было от чего их брать. Нужно сделать выводы, что изменилось, и почему ухудшился результат, либо почему улучшился и как еще улучшить. И вот тут на помощь приходит вот то разбивание на промежутки, о котором я говорил. Чем больше было промежутков – тем точнее будет полученная информация и тем эффективнее будут решения и выводы, сделанные на основе этих записей.


ПОДРОБНОСТИ

Под подробностями я имею в виду все действия, касающиеся достижения целей. Описание тренировок, упражнений, времени отдыха, еды, пищевых добавок и так далее. Очень важно, кроме временных промежутков и разбивания цели еще записывать все события и действия, сопутствующие этим этапам. Делать это необходимо максимально подробно, и я объясню почему. Выводы на основании статистики результатов – это характеризующая составляющая, она просто дает нам понимание того, все ли мы делаем правильно или нужно что-то менять. А вот подробности этой статистики и есть рычаги влияния на дальнейшее развитие нашей прогрессии. Если видите, что результат вас не устраивает – открываете записи и смотрите, что вы делали в тот период (что ели, как занимались, сколько отдыхали). И у вас в руках сразу появляется эквалайзер с настройками ваших тел.


КОНКРЕТИКА

Я так долго шел к непосредственным примерам и к тому, что мы будем писать в дневнике не просто так. Вы уловили общие идеи и получили возможность самим решать насколько скрупулёзно подходить к записям. Уверен, что главное в любом деле – это понимание механизма процесса. Если этого понимания нет, то человека можно заставить или научить, но шаг влево и шаг вправо от предложенного списка, вгонит такого индивидуума в ступор. Полагаю, что вы все уже знаете, что писать в дневнике, но для упрощения и в качестве примера, дам конкретный список.

Небольшое, но важное замечание: многие считают правильным, когда тренировочный дневник состоит примерно из одной строчки на день – типо упражнения, подходы, веса, отдых, свой вес. И все. Я же уверен, такой дневник принесет больше пользы в разжигании костра, чем в спорте. Друзья, то, что он называется “тренировочный” не значит, что  в нем можно писать только о тренировках. Ведь бодибилдинг это не одни тренировки, это еще, как минимум, еда и правильный отдых. А по факту – на ваше тело влияет множество факторов повседневно, просто вы не обращаете внимания (пока что). Поэтому писать в дневник нужно все, что вы считаете важным для себя.


ОФОРМЛЕНИЕ

Таблички всякие и прочие глупости я рисовать не стану тут – сами нарисуете, как кому удобнее. Я лишь скажу что, обязательно должно быть в дневнике. Для начала – выделяйте под каждый день 1 двусторонний лист (можно больше, но не меньше). С одной стороны – ваш план на день, с другой – заметки по поводу выполнения. То, что сделали по плану – не отмечаете, а вот то, что не получилось или получилось не совсем так – помечаете, как было на деле. Разбейте по 7 листов, то есть по неделе.

Один раз в неделю пишем свои замеры

1. Свой вес.

2. Объемы рук, ног, шеи, талии, грудной клетки.

Каждый день пишем

1. Дата.

2. Подробное описание тренировки (если в это тренировочный день):

– каждое упражнение + веса + количество подходов + время отдыха (в секундах);

– время отдыха между упражнениями.

3. Количество часов сна.

4. Еда (сколько калорий и что будете есть).

5. Любые заметки (самочувствие до тренировки, после и так далее).


Можете каждый день взвешиваться и мерить объемы, если хотите, но принято – раз в неделю. В заметках не стесняйтесь писать, например, о посещении мероприятий (алкоголь или жирная еда), утомленности на работе/учебе, пропуске тренировки (по уважительной причине), настроении. Потратив 10 минут в день, вы обеспечите себя подробной автобиографией своего тела, уверен – это неплохой размен. Можете добавлять в предложенный список что хотите, главное не убирайте из него ничего.

Пользы от дневника много – больше планируете, думаете, делаете выводов и, соответственно, больше прогрессируете. По бумажной волоките у меня все, предлагаю всем пойти и написать на завтра план!

Фил