Аминокислоты


аминокислоты, рост мышц и аминокислоты

С общими понятиями о белке и его необходимого количества, мы разобрались, и, пришло время поговорить о том, из чего состоит этот самый белок.

Аминокислоты – это составляющие части белка (протеина). Они играют важнейшие роли в организме, начиная с регенеративных функций и заканчивая способностью выработки антител и гормонов. Любой белок (включая наши мышцы) состоит из двадцати аминокислот. Часть из них наш организм в состоянии вырабатывать самостоятельно, синтезируя их из других соединений. Но есть ряд аминокислот, которые мы можем пополнять только извне, то есть с пищей.


ВИДЫ АМИНОКИСЛОТ

Аминокислоты, которые мы можем производить, принято считать заменимыми. Всего их 11. Остальные 9 из 20 считаются незаменимыми и не могут быть произведены нашим телом.

Также существует ряд аминокислот, которые не присутствуют в составе белка, но играющих важные роли в механизмах нашего тела, это: карнитин, орнитин, таурин, ГАМК. Об этих штуках поговорим в отдельном материале, так как сейчас речь идёт только о белковых аминокислотах.

Ниже, я приведу список всех интересующих нас аминокислот, вместе с описанием эффектов. А пока давайте поговорим о BCAA.


БЦАА

Скорее всего, вы не раз видели в продаже или слышали о так называемых BCAA аминокислотах. Что же это такое? Это всего лишь пищевая добавка (порошок), состоит который из лейцина, изолейцина и валина.

Именно эти три аминокислоты наиболее важны для нашего тела и для роста мышц в целом. Наши мышечные ткани состоят аж на 35% всего из трёх видов аминокислоты. Именно по этой причине они были выделены из общего ряда и образовали собой одну из самых распространённых пищевых добавок спортивного питания.

Также существуют пищевые добавки отдельно взятых аминокислот, но они не очень широко применяются, так как имеют узкую специализацию. А вот вторые по популярности после БЦАА – это комплексные аминокислоты, добавки, содержащие как незаменимые, так и заменимые аминки в необходимой пропорции.

Любые аминокислоты в виде пищевых добавок имеют большое преимущество перед своими собратьями, содержащимися в еде. Оно заключается в скорости усвоения. Так как тот же BCAA уже полностью подготовлен (частично переварен, можно сказать), и наш организм не тратит время на обработку и выделение аминокислот из состава продукта. Тело усваивает такие добавки очень быстро. И тут есть два нюанса, которые следует учитывать.


КАК ПРИНИМАТЬ

Во-первых, приём аминокислот имеет смысл лишь утром, до тренировки и после тренировки. Иными словами, только когда мы хотим быстро их усвоить. В остальное время дня нет никакого смысла их употреблять. В этом случае лучшей заменой будет обычный протеин.

Во-вторых, принимать аминокислоты следует с простыми (быстрыми) углеводами. Таким образом, мы не дадим организму использовать аминокислоту в качестве энергии, и она пойдёт в мышцы, а не сгорит (углеводы будут расходоваться в первую очередь).

По поводу дозировок. Производители всегда указывают, сколько рекомендовано принимать их продукта. Единственное замечание состоит в следующем: частенько дозировка занижается, чтобы увеличивать цену. Поэтому можете немного добавлять к указанной порции.


ЛЕЙЦИН

Данная аминокислота заслуживает отдельного абзаца. Входящая в состав БЦАА, она является, если можно так сказать, главной из них. Исследования показывают, что усиленный рост мышц (то есть синтез мышечного белка) стимулируется принятием 3-5 граммов лейцина. Причём повторять приём можно каждые 4 часа.

Лейцина часто меньше, чем других аминокислот в продуктах. И от него во многом зависит усвояемость белка в целом. В материале про белок, мы говорили о том, что без какой-то одной аминокислоты, другие не будут усваиваться, а будут выводиться из организма. Так вот, именно лейцин зачастую является этой недостающей составляющей. По этой причине, атлеты потребляют много белка – чтобы набрать необходимое количество лейцина.

Какой можно сделать вывод? Употреблять лейцин (либо BCAA) с белковой пищей – это существенно повысит эффективность усваиваемости белка из еды в целом.

Ну а теперь пробежимся по полному списку составляющих белка – аминокислотах. Рассмотрим их свойства и эффекты (помимо положительного влияния на мышечный рост).


ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ (могут производиться организмом).

Аланин – важнейшая составляющая соединительных тканей, способствует улучшению работы надпочечников.

Аргинин – стимуляция иммунной системы, поддержание детородной функции у мужчин.

Аспарагин – регулирует функции нашей нервной системы, а также принимает участие в синтезе аммиака.

Аспарагиновая кислота – во многом от неё зависит превращение углеводов в энергию для наших мышц.

Цистеин – является материалом для создания ферментов, выводящих токсины из организма.

Глютаминовая кислота – источник энергии для мозга, почек, кишечника, при нехватке калорий в рационе.

Глютамин – улучшает умственную деятельность, благоприятно влияет на иммунитет.

Глицин – участвует в регенерации повреждений, заживлении ран, метаболических процессах мозга.

Пролин – главный материал для создания костей, связок и сухожилий.

Серин – улучшает работу нервной системы, благоприятно влияет на процессы сна, повышает настроение.

Тирозин – влияет на метаболические процессы, препятствует образованию лишнего жира.


НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ (пища животного происхождения: яйца, мясо, рыба, птица, молочные продукты).

Гистидин – уменьшает восприимчивость к аллергенам, участвует в выработке красных телец крови.

Изолейцин – является одной из трёх БЦАА аминок. Способствует выработке гемоглобина и снабжает ткани энергией.

Лейцин – самая важная кислота, увеличивает синтез полученных белков. Играет значимую роль в поддержании работы иммунной системы. Увеличивает потерю жировой ткани при сушке.

Лизин – способствует росту костей, а также помогает вырабатывать организму коллаген.

Метионин – содержит серу, укрепляет нервную систему, способствует выводу токсинов.

Фенилаланин – подавляет чувство голода, улучшает настроение.

Треонин – противодействует образованию жировых тканей в печени, способствует регенерации зубной эмали.

Трипофан – увеличивает производство организмом серотонина, увеличивает болевой порог.

Валин – снижает повреждения мышечных тканей, способствует восстановлению, принимает участие в регулировании уровня сахара.


На этом, по белковым аминокислотам, у меня всё. Естественно, весь этот список не обязательно помнить и держать в голове. Достаточно учитывать нюансы, касающиеся лейцина и БЦАА.

Ну а если у вас возникли проблемы с чем-то конкретным, то возможно причина в нехватке некоторых конкретных аминокислот. И теперь, зная их свойства, легко найти и подрегулировать их потребление, используя пищевые добавки.

Фил