Питание при похудении


Диета похудение, как питаться при похудении, еда фитнес, расчет калорий

Привет, любители вкусняшек! Фил добрался до ваших холодильников!

Сразу вгоню многих, не разбирающихся пока в теме, в шок, фразой – “90% похудения и пути к стройному телу – это питание, а не тренировки”! Число, конечно, примерное, но я хочу, чтобы вы четко поняли: не упражнениями и физической работой нужно худеть, а питанием и его ограничением.

Почему так? У нас есть приход калорий – это еда, и расход калорий – это любая физическая активность и даже во время сна происходит расход.


Приход калорий обеспечить просто, учитывая дешевизну еды. А вот расход калорий – не такой уж большой, как многие думают, вот пару примеров: 250 ккал = час колоть дрова, 300 ккал = час езды на велосипеде либо аэробные танцы, 150 ккал = час ходьбы, 450 ккал = час бега (11 км!), 800 ккал = час бега по ступеням вверх. Весело, да? Еще не совсем. Каждый вид физ. нагрузки для снижения веса должен продолжаться не менее 40 минут, только по истечению этого срока начинает “гореть” жир. Не получится по 10 минут 4 раза. А 200 грамм хлеба = 500 ккал. Вот теперь весело!

Теперь подумаем, допустим, норма калорий (то есть количество, необходимое для поддержания текущего веса) 2500 ккал в сутки. Чтобы убрать 500 ккал нам нужно час бежать, а с лишним весом это будет весьма затруднительно и очень нагрузится сердце. Это если физическими нагрузками, а если питанием, то чтобы их эквивалент – например, 200 грамм хлеба!

Что проще, два часа ездить на велосипеде или не съесть 200 грамм хлеба? Я думаю, ответ очевиден. В подобных сравнениях видно, насколько эффективно можно регулировать интенсивность похудения продуктами, и как тяжело компенсировать это физическими нагрузками. Так еще учитывайте то, что у вас будет все болеть, вы будете уставать, тратить время.

При похудении я рекомендую тренировки, но, во-первых, как вспомогательный инструмент, а во-вторых – как подготовку к будущим занятиям бодибилдингом. Также они положительно скажутся на сердечно-сосудистой и нервной системах.


По теме питания – первое и самое важное, что нужно сделать, это рассчитать количество нужных в сутки калорий. Сделать это можно двумя способами, первый более точный и индивидуальный, но более долгий. Второй – более шаблонный, менее точный, но на его расчет нужно несколько минут. Выбирать вам, друзья. Если вы не очень отличаетесь от стандартов – можно идти по простому пути, если же вы считаете, что имеете серьезные проблемы с весом – рекомендую по второму.

1. Статистический способ

Питайтесь, как и питаетесь 7 дней, то есть неделю, но все потребляемые продукты, каждый день, вплоть до мелочей, записывайте. Потом смотрите калорийность каждого продукта (ясно, что если это сложные блюда, состоящие из немалого количества ингредиентов, непонятно как считать – забейте в поиск и плюс-минус вы получите).

Я буду дополнять таблицы калорийности, но если чего-то нет на нашем сайте – вы легко найдете это в интернете, ведь данные объективны и отличаться могут лишь из-за выпендрежа автора. Сколько калорий весит продукт – столько он и будет весить, неважно, где вы это прочитаете.

Далее – суммируем ВСЕ калории за неделю и делим на дни, то есть на 7. Получаем среднее значение вашего прожорства в сутки. От этого числа мы и будем двигаться дальше. Все дело в том, что вы можете потреблять больше нормы (скорее всего, иначе не толстели бы) для организма, и так вы будете знать точное количество вашего обычного прихода.

2. Формула расчета по стандартным критериям

Тут немного элементарной математики и никаких записей, ожиданий и тому подобных движений. Но, учтите, данный метод не индивидуален, то есть “под одну гребенку”, так сказать. Считать будем по самой эффективной на данный момент формуле – формуле Миффлина-Сан Жеора.
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161 = женщины

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5 = мужчины

Результат нужно умножить на так называемый коэффициент физической нагрузки, но если мы говорим о похудении, думаю никаких особых нагрузок у такого человека нет, поэтому не буду как другие ресурсы заниматься буквоедством и скажу: умножаем на 1.2!


Теперь пример: возьмем стандартного толстого юношу. Рост 180 см, возраст 25 лет, вес 100 кг.

(10х100 + 6.25х180 – 5х25 + 5) х 1.2 = (1000+1125-125+5)х1.2 = 2406 ккал в сутки

Это его норма потреблений в сутки для поддержания веса.

Чтобы вызвать в организме катаболические процессы и начать расщепление жировой ткани, эту норму нужно снизить на 500 ккал, то есть потреблять он будет 1900 ккал в сутки

Далее – что есть? Я расскажу, как выбирать продукты, а выберет каждый для себя что ему по душе. Основная пропорция, от которой будем отталкиваться такая:

/ 35-40% белка / 10-15% жира / 45-55% углеводы /

По этому принципу составим питание.

Потреблять пищу нужно не менее 6 раз в сутки, а чем чаще, тем лучше, можно и все 8. Когда мы часто питаемся – ускоряется метаболизм (обмен веществ). Организм получает хоть и недостаток калорий, но довольно часто и регулярно. Чем чаще питание – тем организм более вынужден уметь интенсивно усваивать вещества, и он ускоряет внутренние процессы. Чем быстрее обмен веществ – тем быстрее будут результаты наших трудов над своим драгоценным телом.


О продуктах.  Ассортимент продуктов будет в отдельном списке – полезной и правильной еды. В любом случае, как я уже говорил, узнать калорийность того или иного типа еды – не проблема. Нас интересует, в первую очередь, параметр гликемического индекса. Во вторую очередь – сами калории, и в третью – количество жира. Выбирать мы будем из медленных углеводов и нежирной белковой пищи. Поверьте, те 10-15% жира, необходимых нам и участвующих в рационе, мы и так получим из белковой еды, поэтому никаких масел, орехов и прочей жирной еды мы выбирать не будем!

Гликемический индекс продуктов – это скорость поднятия сахара в крови после употребления продукта. Чем быстрее поднимается сахар – тем вероятнее его переизбыток на момент времени, а как мы уже знаем, все лишнее идет в запасы – в ЖИР! По этой причине, рекомендую выбирать продукты с индексом не более 50. Чем он меньше, тем лучше.

Выбираете продукты с низким гликемическим индексом, отсеиваете жирные (сыр, свинина), полученные варианты подсчитываете в процентах, и разбиваете на 6 раз. Всё, диета готова. Последний шестой раз – ешьте обезжиренный творог, можно прям перед сном! В нем содержаться медленные белки, которые при усвоении будут поддерживать повышенный метаболизм на протяжении отдыха.

Конечно, много рутины и подсчетов, но в этом случае, вы сами будете понимать что к чему, а не верить на слово каждому псевдодиетологу, несущему чушь.

В отдельной небольшой статье я приведу пример точного расчета питания из выбранных мною продуктов, НО я рекомендую делать это самостоятельно, а не “списывать у соседа”!

По питанию всё, переходим к тренировкам.

Фил