Сколько нужно белка?


сколько нужно белка чтобы росли мышцы

В этот раз мы рассмотрим главный строительный элемент нашего организма, а именно белки. Без которых не было бы не только наших мышц, но и вообще жизни на планете Земля.

В контексте бодибилдинга и фитнеса, мы обсуждаем белок как питательный элемент. Давайте разберёмся, что он из себя представляет и как его получать наилучшим образом.

Итак, что такое белок? Это высокомолекулярное соединение, состоящее из аминокислот (подробное описание их есть в соответствующем материале). Белок содержится практически во всех тканях и клетках организма, являясь нашим исходным строительным материалом.

Интересным фактом является то, что наши мышцы состоят лишь на пятую часть из белка, а остальную массу составляет жир, вода и гликоген (если очень по-простому). И эта информация поможет нам разобраться в первом вопросе.


СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА?

Большинство мировых медицинских организаций считают, что человеку для обеспечения нормальной жизнедеятельности необходимо потреблять около 1 грамма белка в сутки на 1кг собственного веса. Спорить мы с ними не будем, так же, как и доказывать уже доказанное.

Но сейчас речь идёт не просто о человеке, а о человеке, занимающегося спортом, в частности силовыми тренировками. Ему естественно будет нужно перерабатывать больше белка. А вот насколько это значение увеличиться – сейчас выясним.

Вспомните (или откройте) материал о метаболизме, а точнее о его расчёте. Там мы оперировали коэффициентами активности. То есть умножали базовый обмен веществ на значение, которое условно определяло наш уровень физической нагрузки. Логично, что есть разница в потреблении калорий человеком, который целыми днями лежит на диване, и спортсменом, проводящим частые тренировки. И так же логично, что помимо дополнительных калорий, ему нужен будет дополнительный белок.

Классический силовой тренинг подразумевает 3-4 занятия в неделю, а значит подходящий нам коэффициент составит 1.55. Условно будем считать “в полтора раза”. Так вот в расчёте потребления белка, мы можем пользоваться этим же значением. Допустим, парень 80кг должен получать 80гр белка в сутки. Он занимается бодибилдингом, ходит в тренажёрный зал. Поэтому умножаем на 1.5 и получаем уже 120гр белка (124 если точно). Далее, вспоминаем про то, что наши мышцы состоят на 20 процентов из белка, значит, чтобы нарастить 1 кг мышц, ему нужно ещё 200 грамм белка.

Таким образом, вы уже можете прикинуть собственную потребность в белке, исходя из коэффициента метаболизма.

Если наш образец недавно начал заниматься силовыми тренировками, он сможет набирать по 1 кг в месяц сухой мышечной массы. (Потому что на ранних этапах набор мышечной массы происходит более интенсивно, чем у атлетов со стажем.) Делим 200 (грамм белка) на 30, получаем 6,66 округлим до 7. Уже этот человек нуждается в 124+7=131 гр белка в сутки.

На самом деле, этого уже достаточно, чтобы ваши мышцы росли. Белка, как такового для прогрессии мышечной массы требуется не так уж много. Почему же все рекомендуют потреблять два или даже три грамма белка на килограмм своего веса?


УСВАИВАЕМОСТЬ БЕЛКА

Опытным путём, большинство атлетов приходят к другим нормам белка, нежели в наших подсчётах. И стараются потреблять от двух до трёх граммов (!) на килограмм веса. Почему это происходит? По одной причине, но не такой простой, как может показаться на первый взгляд. Дело всё в том, что разные белки (продукты, содержащие белок) усваиваются по-разному. Какие-то лучше, а какие-то хуже.

Что я имею в виду? Нет, конечно, вся еда белкового типа, переваривается, расщепляется на аминокислоты, которые в свою очередь транспортируются в клетки и так далее. Это можно назвать усвоением, с научной точки зрения. Но с точки зрения “массонаборного КПД” – нет. Ведь очень много белка мы, как бы это помягче сказать, не используем. Мы выводим его с мочой, как ненужный материал.

Белок, а точнее аминокислоты, могут усвоиться (в данном контексте – стать мышечной тканью) только при определённых пропорциях. Представим, что мы – завод по производству автомобилей. И у нас на выходе получаются машины (мышцы). Есть все детали (аминокислоты), но некоторых мало, а других много. Все равно целых машин получится ровно столько, на сколько хватит деталей всех типов. Кончились колеса? Все остальные детали лежат без дела, а в нашем случае выводятся за ненадобностью.

Также и наши мышцы формируются под воздействием всего необходимого набора.

На основании всего вышеописанного и различного аминокислотного состава разной пищи, можно сделать вывод о том, что наши расчёты будет лучше округлить в большую сторону. 131 (г белка)  / 80 (кг) = 1.64. Мы же будем считать, что оптимальным вариантом станет потребление вплоть до двух грамм белка на кг веса. Так мы избавимся от необходимости скрупулёзно вычитывать и запоминать данные о каждой белковой еде.


Теперь несколько рекомендаций о том, как увеличить полезность съедаемого.

  1. Углеводы + белок. Наше тело использует в качестве энергии в основном углеводы. Но, если углеводов мало, то любое топливо сойдёт – и белки и жиры. Спортсмен на сушке теряет часть мышц из-за того, что его тело испытывает нехватку энергии и подпитывает себя жиром и мышцами. Как это применить нам для лучшей усваиваемости белка? Легко. В рационе должно быть много углеводов. Дело в том, что белок наше тело будет использовать после углей. Потому что белок более ценный материал. Поэтому, если ваша задача добиться максимальной отдачи от поглощённых белков, то нельзя резать углеводы.

1.2. Вдобавок, когда вы едите углеводы вместе с белком, а не просто одну белковую еду, вы тем самым провоцируете больший выброс инсулина в кровь. Потому что инсулин “любит” углеводики. Но так как он является транспортным гормоном, то и перемещение белков происходит более интенсивно, и польза от них увеличивается.

  1. Наше тело всегда хочет быть в балансе. По этой причине, когда в нем чего-то слишком много – оно его хуже усваивает. Ведь потребность снижается, зачем тратить энергию. С белком это работает на все сто процентов. Чтобы организм хорошо перерабатывал белок, нужно потреблять его небольшими порциями. За один приём пищи съедайте не больше 20гр чистого белка. Чем больше белка вы съедаете за один раз, тем халатней к нему относится организм. Лучшим вариантом станет увеличение количества приёмов пищи.

2.2. Кстати, подобный принцип работает и с общим количеством белка в рационе. Не стоит есть его в два раза больше рассчитанного. Добавляйте запас в расчётах, но без фанатизма.

  1. Варёные продукты. Учитывая, что большинство под белковой едой понимают мясо и яйца, необходимо понимать, что в варёном виде такие продукты гораздо лучше усваиваются. Так как жарка, например, частично повреждает белковые соединения.

Подытожу. Фактическая потребность организма в белке для набора “мясомассы” не такая большая, как вам может показаться на первый взгляд. Но, по причине разной усваиваемости белковых продуктов, а точнее – разной пропорции аминокислот в них, нам приходится делать расчёт с запасом. Чтобы уж наверняка, так сказать.

Возможность точного подсчёта и потребления представляется только в случае постоянного употребления одинаковой белковой пищи с полным аминокислотным профилем.

Фил