Двухдневный сплит


Разделим мышечные группы на две части, двухдневная тренировка, упражнения верх низ

Привет, будущие качки и фитоняшки! В этот раз Фил поведает о двухдневном сплите, более продвинутой, но все же еще начальной схеме тренировок!

Время однодневнего сплита прошло, и вы чувствуете уверенность в силах перейти на новый уровень физических нагрузок. Либо изначально вы достаточно сильная публика.

Принципиальное отличие всех сплитов от однодневного заключается в том, что в них мы разбиваем по дням тренировок группы мышц. И каждое занятие отличается от предыдущего. В двухдневном сплите нас ждет 2 группы мышц и тело мы будем делить всего-то на две части.

Верх и низ.

Нижняя часть это, конечно, ноги. Но в отличие от однодневного сплита, на них будет не одно упражнение, а посвящен целый тренировочный час! Многие парни пренебрегают тренировкой ног, в результате мы видим смешные демотиваторы в интернете.


Ноги (низ) – это самая крупная группа мышц в теле. Нам они нужны для скорости передвижения, выносливости и (!) для ударов. Два очень сильных “механизма” заслуживают должного развития, поэтому в этой схеме мы уделяем им аж половину времени. Единственное, что мы к ним добавим – будет достаточно изолированное упражнение на всеми любимый бицепс. Включать его в верх, во-первых, нецелесообразно, во-вторых, его можно тренировать достаточно интенсивно. В итоге он будет нагружаться на 100% в первом дне и частично во втором.

Верхняя часть тела подразумевает тренировку спины, плечевого пояса и грудных мышц.

Тренироваться будем через день. День первая тренировка+ день отдых + день вторая тренировка.

Поехали! Иллюстрации буду приводить только тем упражнениям, которых не было в однодневном сплите. В любом случае, все упражнения отдельно и подробно рассмотрены в соответствующем разделе.


Первый день – НОГИ

1. Приседания со штангой  2 х 15  +  4 х 8

2. Выпады (с отягощением)  2 х 15  +  4 х 6

3. Становая тяга  2 х 15  +  4 х 8

4. Икры (подъем на носки)  2 х 20  +  4 х 12

5. Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя  2 х 15  +  4 х 10

6. Пресс (прямые скручивания) – по желанию   6 х 20


Второй день – ВЕРХ

1. Подтягивания  6 х Максимум

2. Тяга штанги к поясу  2 х 15  +  4 х 6

3. Жим штанги лежа  2 х 15  +  4 х 6

4. Жим гантелей в положительном наклоне лежа  2 х 15  +  4 х 8

5. Армейский жим (жим штанги стоя с груди)  2 х 15  +  4 х 12

6. Брусья  6 х Максимум


По сути, добавилось не много упражнений, но суммарно, мы увеличили их в 2 раза.

Наши мышцы увеличились в объеме и дольше восстанавливаются, поэтому на каждую группу мы уже получим не 2 дня отдыха, а 3. Шесть дней в неделю через один – тренировки, воскресенье сделайте выходным, отдохните.

Подобная схема рассчитана примерно на 10 недель минимум, то есть это примерно два с половиной месяца. Если плохо видны результаты, как внешне, так и силовые – продолжайте работать по ней, вплоть до 3-4 месяцев.

Очень важно на данном этапе не торопиться. Дальше будет трехдневный сплит, а это уже довольно тяжелая тренировочная программа. Она является основной и классической тренировочной схемой бодибилдинга. Усложняется трехдневный сплит лишь добавлением изолирующих упражнений на проработку отдельных мышц и мышечных групп. Из-за увеличения количества упражнений – увеличивается и количество тренировочных дней, а также добавляется время восстановления.


Если вы достаточно подготовлены, если у вас большие амбиции и есть уверенность в том, что не получите перетренировку, переходите к классике – трехдневному сплиту! Я же рекомендую останавливаться на каждом этапе и хорошо отрабатывать технику. В дальнейшем это, как вы можете подумать, зря потраченное время – скажется на вас в самых положительных смыслах, и вы не удивитесь предстоящим нагрузкам.

По двухдневке все, продолжаем прогрессию. Ни шагу назад, друзья!

Фил