Однодневный сплит


Сплит один день, тренируем все мышечные группы за одно занятие, как тренироваться новичку, начальная схема упражнений

Привет, друзья! С вами Фил и в этой статье мы рассмотрим схему тренировок для самых начинающих, молодых и слабых. Собственно говоря, именно с нее лучше всего стартануть.

Однодневный сплит – так называется тренировочная программа, подразумевающая нагрузку всех крупных мышечных групп за один час. В самом начале нашего телостроения, наши мышцы имеют маленькие объемы, а соответственно, способны быстро восстанавливаться.

Именно по этой причине мы будем прорабатывать все тело за один раз. Рекомендуемая длительность таких тренировок – 2-3 месяца. Далее наши тела будут подготовлены к более сложной и интенсивной программе.

И так, не забываем про основные правила бодибилдинга при выполнении всех упражнений и при составлении тренировки в целом. Тренироваться будем так: один день тренировка и два дня отдыха.


А теперь перейдем непосредственно к упражнениям, а будет их 6.

По очередности нужно соблюдать два правила:

1. Более тяжелые упражнения ставим в начало тренировки, более легкие к концу тренировки. Для каждого это может быть индивидуально, но статистика примерный план нам дает. Чем больше количество мышц задействуются в выполнении упражнения, тем эта физическая нагрузка и тяжелее.

2. Ставим соседними упражнения, нагружающие соседствующие группы мышц. То есть, если начали с ног, то ногами и продолжаем. Потом уже переходим к спине или груди. Делать это есть две причины.

Первая из них – сохранение крови в мышцах той части тела, упражнение на которую мы делаем.

И вторая – многие упражнения частично задействуют некоторые мышцы, и в итоге мы получим на одном частичная нагрузка и сразу на втором опять частичная нагрузка тех же мышц.

По весу отягощений, опять же смотрим в основах телостроения. Подбираем так, чтобы смогли выполнить 8-12 повторений.

Первые два подхода – разминочные, то есть с половиной веса отягощений и с увеличенным количеством повторений. Некоторые группы мышц лучше нагружать всего 6-8 повторениями, другие же 10-12. Об этом отдельный материал. Тут лишь напишу, как есть.

С правильным выполнением каждого упражнения можете ознакомиться в соответствующем разделе. Там и описание, и иллюстрации и рассмотрение ошибок начинающих.

Ноги – самые крупные группы мышц в наших телах, поэтому начнем тренировку с них и будем двигаться вверх до плеч.

*По числам, например: 2х15 + 4х8 = 2 подхода по 15 повторений (разминка) + 4 подхода по 8 повторений.


1. Приседания со штангой  2 х 15  +  4 х 8

2. Подтягивания  6 х Максимум

3. Тяга штанги к поясу в наклоне 2 х 15  +  4 х 6

4. Жим гантелей лежа в положительном наклоне (45 градусов)  2 х 15  + 4 х 8

5. Армейский жим (жим штанги стоя с груди)  1 х 20  +  4 х 12 

6. Брусья  6 х Максимум


По поводу амплитуды движений – выполняйте частично, не “в полный рост”. Почувствуйте упражнение, почувствуйте мышцы.

Цели однодневного сплита – подготовить ваше тело к более изолирующим упражнениям, повысить силовые качества мышц и набрать часть массы, необходимой для выполнения более тяжелой физической работы.

В программе нет классического базового упражнения – становая тяга, считаю в однодневном сплите для него нету места, а убирать что-то, чтобы заменить, нечего. Так же нет скручиваний и других упражнений для пресса.

На ранних этапах физической подготовки, упражнения на пресс особого смысла не несут. Более того, многие спортсмены вообще не делают упражнений на пресс при наборе массы. Впрочем, по поводу пресса, отдельная тема и в ней очень много интересных моментов, которые малоизвестны.

Так же, как видите, рекомендую жим гантелей, а не штанги. Использование гантелей дает возможность лучше отработать технику жима и больше растягивает грудные мышцы.

На этом у меня всё, и если вы только думаете начать тренировки – то вперед! Если же вы считаете, что эта “детская” программа и уверены в своих силах – переходим к двухдневному и трехдневному сплитам.

Фил