Сплит-схемы


Как тренироваться по сплит-схеме, какие бывают схемы тренировок, составить схему тренировок

Привет, будущие монстры (в хорошем смысле) и фитоняшки! Общие положения о сплит-тренировках поведает Фил.

Тренируем все тело за одну тренировку, и как следствие, всего за один час, отдыхаем по два дня и все хорошо. Но вот приходит время, и мы понимаем, что недостаточно нагружаем мышцы. Тренировки становятся легкими, наше тело адаптировалось, и, скажем так, прошло этот этап. Что делать дальше? Сейчас выясним.


Нам необходимо тренировать мышцы более интенсивно, но у нас есть всего 1 час времени, после которого тренировка становится неэффективной. Чтобы решить эту задачу была придумана, так называемая, сплит схема и ее варианты, расширяющие возможности спортсмена.

Что такое сплит? Split переводится (там много вариантов, как всегда – одно бусурманское слово может значить 10 русских, благодаря богатству нашего языка) как “расщеплять”.
Что расщеплять? Конечно мышечные группы по подгруппам. Увеличенный объем мышц от изначального состояния, дает нам более длительные сроки восстановления после тренировок. Минус ли это? Нет, это плюс! Потому что мы можем увеличивать время отдыха между тренировками одних и тех же мышечных групп. В итоге – сплит-программы тренировок, это такие программы, в которых мы четко разделяем наше тело на части и в каждую отдельную тренировку нагружаем отдельные группы мышц. Чем наши мускулы сильнее и больше по объему, тем больше разделений, по количеству тренировок, нам нужно провести. Теперь о том, какие бывают сплит-схемы.


ОДНОДНЕВНЫЙ СПЛИТ

Самый примитивный тренинг, для новичков, у которых быстро восстанавливаются мышцы и быстрее “устают” и получают повреждения от нагрузок. По сути, название данной схемы – условное. Ведь мы ничего не делим и тренируем все тело за один раз. Ну, разделите число на 1. Что получите в результате? То же число. Также и в данном варианте – название присутствует, но день один и делим мы все мышцы на один, то есть, не делим вообще.


ДВУХДНЕВНЫЙ СПЛИТ

Вот в этом варианте уже начинается “настоящее расщепление”. Всего на две части, как понятно из названия, то есть нам нужно два дня (две тренировки), чтобы потренировать все тело. С одной стороны это не много, с другой – это в два раза больше нагрузки! Двухдневный сплит – переходная программа, от новичка (один день) до уже достаточно физически развитого человека (три дня).


ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ

Классика. Такая программа подойдет практически любому человеку. На самом деле, с нее можно даже начинать свое шествие по силовым видам спорта. Но я не рекомендую. И вот почему: программа достаточно тяжелая, непривычная новичку, и, вдобавок к этому, лучше начинать чувствовать свои мышцы большими группами, а потом более и более локально. Упражнения при таком подходе будут даваться легче, а их техника будет более строгой и правильной.

После трехдневного сплита, все последующие сплит-схемы подразумевают наращивание изолирующих упражнений. Больше дней – больше изоляции. Описывать их в этом материале смысла нет, будем просто плюсовать упражнения. Лучше отдельно про каждую схему с конкретными примерами и в отдельных статьях.


Несколько общих замечаний на эту тему.

Необходимо правильно разделять мышцы. Не просто так, как захотелось, а учитывая основные положения телостроения – мышцы-антагонисты, группы мышц, какую часть тела мы забиваем кровью и так далее. Так же правильное расщепление групп мышц тела на дни тренировок во многом зависит от восстановления мышц. Ведь оно должно происходить, а многие упражнения, так или иначе, частично нагружают несколько групп мышц. Если у вас пятидневный сплит (а это значит, что вы уже парниша немаленький (или девчуша)) – то не ставьте базовые упражнения в дни подряд, делайте между ними изоляцию.

Перечислю сплит-схемы, чтобы вы знали, чему стремиться, и дали себе некую оценку. Чем больше тренировок – тем сложнее.

ЧЕТЫРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ

ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ

ШЕСТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ

Шесть дней разных тренировок, немалый объем работ, да? Последующие два сплита я специально отделил. Это очень жесткие профессиональные схемы, предсоревновательные.

ДВОЙНОЙ СПЛИТ

Силовые тренировки два (!) раза в день. В неделю один день отдыха, остальные шесть – по 2 тренировки. Данная схема должна составляться индивидуально, потому что с такой интенсивностью, ошибки очень нежелательны.

ТРОЙНОЙ СПЛИТ

То же самое, что и двойной, только (не смеяться) в день ТРИ тренировки! Тут уже в течении одного дня есть свои правила, например, утром нагружать ноги, днем выполнять кардиотренировку, а на сладкое (вечер) – оставлять небольшие группы мышц (биц, пресс).


В принципе, добавить нечего. Теперь вы знаете, что ждет впереди, пугаться не стоит, так как это все придумано не для того, чтобы вас загонять до смерти, а наоборот – чтобы помочь. Чтобы вы могли прогрессировать!

Фил