Трехдневный сплит на массу


схема тренировок на массу, трехдневный сплит, схема тяни толкай

Со временем и тренировочным опытом, проработать все тело за одно или два занятия становится проблемно.

Это связано с тем, что либо мышцы уже не получают должной нагрузки, либо тренировка становится слишком затянутой. В этом случае следует “разбить” мышцы на большее количество групп. Например, на три.

Трёхдневный сплит – классическая схема тренировок, в которой все тело прорабатывается за три занятия. Думаю, что это самая распространённая схема, и в представлении она не нуждается. Но, продолжая список сплитов, я не могу обойти стороной фаворита публики.


Почему эта схема так популярна? Ответ прост: она подходит большинству, и она максимально сбалансирована. Всего три тренировки в неделю не отнимут много времени, их удобно распределить по дням (пн, ср, пт, например), оставляя свободными выходные дни. Рассчитан трёхдневный сплит на “продвинутого” новичка и далее. То есть, если у вас есть хотя бы минимальная мышечная масса, то можно присмотреться к трём тренировкам.

Кстати, большинству людей, НЕ проффессионально занимающихся силовыми тренировками, дальше трёхдневного сплита, идти смысла нет. Чтобы проводить четыре разные тренировки в неделю, необходимо быть в достаточно серьёзной физической форме.


Теперь к делу. Нам нужно разбить тело на три группы мышц, соответственно на три тренировки. Скажу сразу, что распределять это можно практически как угодно, кроме того, чтобы в один день ставить ноги и спину. Потому что эти два больших мыщечных массива и не стоит их объединять.
Иными словами – основа двух тренировок это ноги и спина, далее по желанию.

Можете поэкспериментировать. Я же предложу наиболее, на мой взгляд, логичный метод, предполагающий функцию мышц. Мы все имеем, условно, тянущие мышцы (спина, бицепс) и толкающие (ноги, грудь, плечи). Отталкиваясь от этого, я предлагаю объединять похожие с похожими.

1. Грудь + плечи + трицепс (толкаем)
2. Спина + бицепс (тянем)
3. Ноги (толкаем)


Как видите, отличие от двухдневки заключается лишь в том, что мы разделяем верх тела на два. Ноги же, как и прежде занимают отдельное занятие, т.к. это самая большая группа мышц.

Теперь нам необходимо выбрать самые эффективные упражнения и распределить их так, чтобы каждая тренировка занимала час времени (в среднем). Количество подходов за занятие должно составлять около 20.


ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Жим гантелей (горизонтально) 3х10
Жим штанги (положительный наклон) 4х10
Армейский жим 3х12
Тяга штанги к подбородку 3х10
Жим узким хватом 3х12
Французский жим 3х12


ДЕНЬ ВТОРОЙ
Подтягивания 4х максимум
Становая тяга 3х10
Тяга штанги в наклоне 3х10
Подъем штанги на бицепс 3х10
Подъем гантелей на бицепс (супинация) 3х12


ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Приседания 4х10
Выпады 4х12
Сгибания ног в тренажёре 3х10
Икры (сидя/стоя) 4х12


Отмечу, что становая и тяга штанги являются травмоопасными упражнениями. При их выполнении используйте атлетический пояс и придерживайтесь идеальной техники, не гонитесь за весами.

В какие дни делать – решать вам. Это может быть классические ПН, СРПТ. Либо, по плавающему графику недели. То есть – день-тренировка, день-отдых, независимо от дня недели.


Кто-то может сказать, что тренировать 1 группу мышц 1 раз в семь дней недостаточно. С другой стороны, при трёхдневном мы получаем больший объём тренировки, нежели в двухдневной схеме.

Поэтому, применять или не применять ту или иную схему тренировок, нужно решать, отталкиваясь от результатов использования и прислушиваясь к своему организму. В любом случае, попробовать обязательно стоит – хотя бы по той причине, что план тренировок должен меняться время от времени, для отсутствия привыкания тела к нагрузкам.

Кстати, используйте микропериодизацию. В двух словах – тяжёлая неделя, потом лёгкая (с весом 70%). Подробнее на этот счёт поговорим в отдельной теме.


Вот и всё. Думаю, ничего сложного или требующего каких-то особенных пояснений, нет. Данный план занятий предполагает высокую эффективность и отдачу. Приятным бонусом будет, как я уже упоминал выше, существенная экономия времени. Вы тратите всего три часа в неделю!
Рекомендую начать с предложенной схемы, а уже в процессе – можете корректировать и пробовать реализовать собственные предпочтения.

Фил