Классические приседания со штангой


Приседания в бодибилдинге, присед фитнес, как правильно приседать, приседания со штангой

Привет, друзья! В этот раз мы рассмотрим одно из лучших базовых упражнений – приседания. Его делают новички и профессионалы, мужчины и женщины, его даже применяют в целях реабилитации. Что же в нем такого хорошего и как его делать мы и разберемся.

Приседания могут быть со штангой (это классика и именно от такого варианта я буду отталкиваться), с гантелями, на тренажере, без отягощений вообще. Это упражнение по праву считается одним из главных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге, наряду с такими упражнениями как становая тяга и жим штанги лежа.


Чем же приседания так хороши? Все просто – в этом упражнении задействовано много мышечных групп. Да, основная нагрузка идет на мышцы бедра, но принимают в ней участие ягодичные мышцы, все мышцы низа спины и даже пресс. Контролировать при выполнении приседаний нужно все тело. Приседания полностью нельзя заменить ни одним упражнением, а если заменять несколькими – то все равно эффект будет не тот. Дело в том, что чем больше мышечных групп учувствуют в выполнении упражнения, тем больший стресс испытывает организм. И, как следствие, тем больше гормона роста он выделяет. Вот почему вы не раз слышали фразы о базе, приседе и массе в одном предложении.

Приседания идеально развивают квадрицепс и в работу включены все его 4 мышцы. Также приседания тренируют ягодичные мышцы и считаются лучшим упражнением для получения круглой подтянутой попы.


КЛАССИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ

Выполнять можно как используя силовую раму, так и на тренажере Смита. В первом варианте желательно, чтобы был рядом человек, способный подстраховать. Поначалу все-таки лучше делать приседания без тренажера. Это объясняется тем, что, не имея фиксированных осей (как в тренажере), человек работает со свободным весом. Свободные веса – самый лучший вариант выполнения упражнений, потому что в таком варианте в работу включаются мышцы-стабилизаторы, и общая нагрузка на организм больше. Интенсивнее нагрузка = быстрее результат. В машине Смита можно делать в случаях, когда вы используете действительно большие веса и у вас при этом нет двух человек для подстраховки.

Подходим к силовой раме, и кладем себе на плечи штангу так, чтобы она лежала на трапеции и дельтах. Ширина хвата не должна быть широкой, но достаточной для комфортного удержания веса. Тем более, когда у вас будут объемные руки, узким хватом держать штангу физически не получится.

Ширина ног находится в самом устойчивом положении, немного шире плеч. Самое устойчивое положение легко отрепетировать. Для этого нужно представить, что вы хотите сделать прыжок с места вперед. Приготовьтесь к прыжку (прыгать не нужно) и ноги сами выберут максимально надежную стойку.

Спина прогнута, круглить нельзя ни в коем случае. Если будете круглить спину – получите травму позвоночника.

Голова находится в положении, когда ваш прямой взгляд направлен вперед и немного вверх. Такая позиция шеи позволяет контролировать правильный прогиб спины.

При выполнении упражнения колени не должны выходить вперед за уровень носков, иначе в них будут возникать травмоопасные напряжения. Для того, чтобы выполнить эту задачу – отводите таз назад, как будто, сзади есть стул, на который вы вот вот сядете.

При опускании, чтобы не терять равновесие, верх тела (грудь и плечи) на автомате наклоняются вперед. Кто-то старается максимально ровно выполнять, я же уверен, в подобном наклоне нет ничего плохого, так как движение естественно для нашего тела.

Носки наших ног должны быть направлены идентично коленным суставам.

Работаем внутри амплитуды – в верхней точке движения не выпрямляем полностью ноги в коленях и не выпрямляем поясницу. Это гарантирует постоянное напряжение квадрицепсов и, как следствие улучшенный контроль движений.

Делаем плавно, вверх – выдох, вниз – вдох.

Тело толкаем пятками, не носками! Вы должны чувствовать весь вес на пятках, а носки должны быть в таком положении, чтобы под ними можно было провести листом бумаги. То есть практически не касаясь пола (если вес будет на пятках – это будет естественным положением носков, не стоит удивляться).

Насколько глубоко опускаться? Существует мнение, что если при выполнении приседаний угол сгиба в коленях будет меньше 90 градусов – то это очень нагружает коленные суставы. Но приседания это естественное движение для наших ног, так что не стесняемся приседать ниже прямого угла – ничего страшного не произойдет, все приседают так. Меньше угол – больше амплитуда, следствие – больше нагрузка на квадрицепсы.

* Чем более узко стоят ноги, тем большую нагрузку получает внешняя часть бедра, чем они шире – тем больше нагрузка на внутреннюю часть бедра и ягодичные мышцы.

* Если плохая растяжка и хочется поднимать пятки при выполнении приседаний – подложите что-нибудь под них, например блины или доску.


ОШИБКИ

Самые распространенные ошибки при приседании, которых нельзя допускать, потому как закончится это все плачевно, получите тяжелые травмы коленей и спины.

1. Круглая спина

2. Голова смотрит вниз

3. Вес на носках

4. Колени выходят за носки

Контролируйте эти моменты и все будет хорошо.

На этой замечательной ноте, по стандартному варианту приседаний, подходящему всем и являющимся обязательному к выполнению в любой программе, предлагаю закончить сию дискуссию. Давайте далее рассмотрим различные вариации этого упражнения.

Фил