Ноги. Основы тренировок.


Как тренировать ноги, тренировка ягодиц, как накачать бедра, секреты тренировок ног

Привет, друзья! В этом цикле статей Фил подробно рассмотрит упражнения для ног.

Но, прежде чем перейти непосредственно к каждому отдельному упражнению, сделаю небольшое вступление и озвучу общие положения касательно наших нижних конечностей. Давайте разберемся, какие функции возложены на ноги, из каких мышц они состоят и зачем их развивать. Также затрону особенности тренировок ног – существует несколько различий в реакциях на нагрузки между мышцами ног и другими мышцами нашего тела.


Какие функции выполняют ноги.

Основное обобщающее предназначение – это передвижение. Причем в самых разных вариантах. С помощью ног мы ходим, бегаем, плаваем, прыгаем, лазаем по горам и поднимаем с пола тяжести.

В занятиях бодибилдингом ногам уделяется много внимания по нескольким причинам. Я напишу о главных из них. Будем рассматривать не профессиональные занятия, ориентированные на соревнования, а обычные повседневные тренировки обычного человека, который следит за своей фигурой.

Первая из них – объемы ног должны соответствовать объемам остальных частей тела, чтобы в сумме мы получили наиболее правильное и пропорциональное телосложение. Тут нужно следить за тем, чтобы не было дисбаланса пропорций верха и низа. Слишком худые ноги смотрятся так же плохо, как и слишком мощные, по отношению к верхней части тела. Многие люди, на любительском уровне занимающиеся бодибилдингом, стараются не злоупотреблять наращиванием мышц ног. Это объясняется тем, что объемные ноги визуально снижают ширину плеч, бицух и грудаков. На фоне же просто поджарых нижних конечностей – верхняя часть будет выглядеть более выгодно.

Вторая причина касается силы – ноги участвуют, так или иначе, во многих упражнениях, непосредственно их и не касающихся. Любые поднятия, толкания и тяги, если не прямо, то косвенно, затрагивают ноги. Да, есть ряд упражнений, которые можно делать и без ног, но в любом случае, даже лежа на скамье – мы балансируем равновесие с помощью ног.

Далее – ноги участвуют во всех кардиоупражнениях, которые помогают нам на сушке или при похудении. Вообще, всё кардио завязано на ногах.

Мышцы ног имеют ряд отличий от мышц других частей тела, ведь они выполняют другие функции. В ногах расположены наиболее выносливые мышцы, потому что они ориентированы, по сути, на постоянную нагрузку во время бодрствования. Природа не знает о стульях и машинах, поэтому ноги должны быть сверхвыносливы. Что произойдет с руками, если на них ходить каждый день? Суставы, сухожилия и мышцы не выдержат такой нагрузки. Ноги выдерживают их благодаря длительному эволюционному процессу адаптации к подобной работе.

В отличие от мышц верхней части тела – изначальные характеристики ног во многом зависят от генетики. Их объемные и силовые качества у одних людей изначально велики, у других же, наоборот, достаточно скромные. Мы можем нередко увидеть двух людей, примерно одинакового возраста, одинаковой комплекции (без физической подготовки), но у одного ноги будут даже визуально выглядеть более развитыми, чем у другого.

Так что присмотритесь к своим ногам и сделайте выводы касательно того, насколько их нужно развивать. Если они достаточно худые – делайте упор на ноги, не пренебрегайте уделять им время тренировки.  Если же у вас две тумбочки от рождения – то обычный бег и пару тренировок в месяц будет вполне достаточно, не стоит увеличивать их объемы дальше.


Перейдем к рассмотрению мышц. Наши ноги включают следующие основные большие группы мышц: ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы. Я не буду вдаваться в глубокую анатомию и расскажу в целом.

Квадрицепс, анатомия ног

1. Квадрицепс – состоит из четырех мышц, является разгибателем. Основная функция – разгибание ног. Это передняя мощная, большая по объему мышца. Во многом от ее характеристик зависит общий объем верней части ног и эстетичный вид ног в целом.

2. Ягодичные мышцы отвечают за подвижность тазобедренного сустава и выполняют следующие основные функции: 1 – распрямление туловища, 2 – отодвигание ноги назад, 3 – отведение ноги в сторону. Именно от уровня их развития и физических показателей зависит внешний вид наших поп. Рисовать не буду – думаю всем понятно, где они располагаются.

3. Бицепс бедра – находится на противоположной стороне от квадрицепса и является мышцей антагонистом (об этом термине в отдельной заметке). Как понятно из названия эта мышца отвечает за сгибание ног.

4. Икроножные мышцы – мышцы ног, расположенные ниже коленного сустава. Отвечают за подвижность стоп. Вид нижней части ног, в основном, зависит от развития и тренировки этих мышц.

Ягодичная, бицепс бедра, икроножная


Теперь поговорим о тренировках. Общие положения.

1. Мышцы ног, в силу вышеописанных качеств, очень быстро привыкают к нагрузкам. Быстро адаптируются к текущей силовой работе. Поэтому тренировать их нужно с применением дропсетов и суперсетов.

2. На мышцы ног следует делать больше повторений, чем на другие группы мышц.

3. При выполнении упражнений на мышцы ног особое внимание уделяйте правильной технике. Это снизит риск получения травмы. Также перед выполнением сета – делайте длительную разминку (около 10 минут). Это позволит накачать в ноги достаточное количество крови и размять суставы.

4. После тренировки ног обязательно делайте растяжку – развитие этих групп мышц во многом зависит от подготовительных (разминка) и завершающих (растяжка) действий. Не пренебрегайте этим, даже если при тренировке других частей тела можете себе позволить “сачковать”.

Общие положения указаны, более конкретную информацию тут озвучивать нет смысла, так как разные упражнения на разные группы мышц ног требуют индивидуального подхода. Предлагаю перейти непосредственно к рассмотрению отдельных упражнений и включения их в тренировочную программу.

Фил