Особенности тренировок грудных мышц


Правила тренинга мышц груди, как накачать грудь, упражнения для развития грудных

Всем привет! Продолжая тему грудных мышц, хочу рассказать о нескольких особенностях, которые значительно повысят эффективность упражнений и тренировок.

При тренировке грудных мышц есть правила по смещению акцента на различные области большой грудной мышцы. Если условно разделить ее по вертикали, то мы получим три зоны – верх, середина, низ. А если разделить по горизонтали, то это станут внутренняя часть (там, где эти парные мышцы наиболее близки друг к другу) и срединно-внешняя часть (центр грудной мышцы и ближе в сторону руки). Исходя из всего этого, можно сделать ряд выводов и помнить их при тренировке.


МАЛАЯ ГРУДНАЯ МЫШЦА

Получает дополнительную и фактическую нагрузку при выполнении своей функции – притягивании лопатки вперед. Чтобы делать это при упражнениях с отягощением, необходимо в конечной точке силового движения, делать добавочное движение – плечами вперед.

Единственное замечание – не стоит это делать при базовых упражнениях, то есть в жимах. Дело в том, что при использовании больших весов, движения плечами опасны, есть вероятность получить травму. Поэтому делаем такое дополнение только в изолирующих упражнениях – разводках.

Пример: двигаете руки с гантелями вперед, и, когда достигаете финальной точки, делаете движение плечами вперед, поднимая руки с отягощением еще выше.


ХВАТ

Именно от ширины хвата зависит, какую часть грудных мышц по горизонтальному разделению, мы тренируем. Если хват широкий – то работает вся мышца, хотя основная нагрузка приходится на срединно-внешнюю область, то есть внутренние области грудных задействованы слабо.

Если же хват узкий – то наоборот, основная нагрузка уходит к центру грудной клетки, а внешние области грудных менее нагружены. Также увеличивается амплитуда движения. Минусом узкого хвата является включение в работу трицепса, нагрузка на кисти рук, уменьшенный вес. По этим причинам, он не является классическим, а все базовые жимы выполняются с помощью широкого хвата.


НАКЛОН

Большинство жимов и разводок, по классике, выполняют на горизонтальной скамье. Но, также, существуют варианты с наклонной скамьей. Это может быть, как положительный угол, так и отрицательный. И в этом моменте простое правило – чем больше угол, тем больше нагрузка уходит в верхние отделы грудных мышц. И наоборот, чем меньше угол (либо отрицательный, то есть, головой вниз), тем больше происходит смещение нагрузок в нижнюю часть мышц груди.

Изменения угла наклона для тренировки разных областей большой грудной мышцы, как раз, зависит от направлений волокон, о которых я говорил ранее. Волокна, крепящиеся к ключице (верхняя часть) наиболее включены в работу при упражнениях с положительным углом. Но угол не должен превышать 45 градусов, уже при нем нагрузка уходит в трицепс, а если еще больше – то будут работать передние дельты. И грудные мышцы будут слабо задействованы.

При горизонтальной позиции, наиболее активны средняя и нижняя части грудных мышц, а верх почти не работает. С низом, я думаю все понятно – отрицательные наклоны, брусья.


ВРАЩЕНИЕ КИСТЕЙ

Еще один нюанс при любых упражнениях для мышц груди (кроме, конечно, тех, где кисти рук находятся в фиксированном состоянии). Применение вращательных движений в районе кисти создает дополнительные нагрузки в грудных мышцах, что позволяет более эффективно тренировать их. Такое дополнение не для новичков, потому что процесс достаточно сложен, но рекомендую, время от времени, пробовать включать его в упражнения. Очень пригодится в будущем, не сомневайтесь.

Супинация – в данном случае, это поворот кистей во внешнюю сторону. То есть поворот, при котором расстояние между мизинцами уменьшается, а между большими пальцами рук – увеличивается. Один из вариантов вращения, часто применяется профессионалами, дает хорошие результаты. Как по мне – не так удобен, как следующая вариация вращения кисти.

Пронация – поворот, обратный предыдущему, то есть, при котором большие пальцы сокращают расстояние между собой, а мизинцы – увеличивают. Подобный поворот предпочтительнее, и я объясню почему. Во-первых, удобнее выполнять, что немаловажно, да еще и при работе с большими весами. Во-вторых, это движение более естественное, ведь одной из функций грудных мышц и есть пронация.

Если так можно сказать (рискну), то супинация – это пронация наоборот, а значит, мышцы выполняют ту же работу, только в негативном ключе. Не от расслабления к усилию, а от усилия к расслаблению.


Если у вас есть желание выполнять и тот и тот вариант – просто чередуйте, в процессе поймете, что вам удобнее и больше нравиться, либо же так и оставите оба варианта. Точно могу сказать одно – повороты делать нужно, они себя хорошо зарекомендовали в бодибилдинге и тренировке грудных мышц.

На этой замечательной ноте, предлагаю закончить обзор особенностей тренировок грудных мышц и перейти к рассмотрению и перечислению самих упражнений и их разновидностей.

Фил