Отжимания


Как правильно отжиматься, виды отжиманий, отжимания для груди

Давайте поговорим о самом, наверное, распространённом упражнении для груди – отжиманиях. Наверняка, большинство мужчин делали его с раннего детства, соревнуясь со своими друзьями, кто больше. Оно очень простое в выполнении и достаточно эффективное.

Да, с точки зрения серьёзного подхода к наращиванию мышечной массы, его глупо сравнивать с жимом лёжа, который мы рассмотрим позже. Но и для выполнения не нужна никакая атрибутика.

Отлично подойдёт для разогрева, сушки (похудения), пампинга и в случаях, когда нет возможности использовать скамью и штангу (например, командировки или летний отдых).

Первая возникающая проблема – это определённые затруднения с прогрессией весов. К примеру, при выполнении, можно одевать рюкзак и в него добавлять любые тяжёлые предметы (бутылки с водой или песком, кирпичи, блины от штанги и так далее). Или попросить подругу посидеть или даже полежать на вашей спине.


Наиболее распространённый, удобный и универсальный вариант.

Выполнение

  1. Стоим на полу (любой твёрдой поверхности) на вытянутых руках и на носках ног. Желательно, чтобы обувь была с твёрдым носком, будет комфортнее. Ноги на ширине плеч.
  2. Ладони смотрят в направлении вверх, относительно тела (не в бока), спина ровная и без провисаний.
  3. Сгибаем руки в локтях, опуская грудную клетку к полу, но, не касаясь его. При сгибании, руки должны находиться немного меньше прямого угла к телу. Выдох на усилии (подъёме).

Так как отжимания – это базовое упражнение, в нем задействованы несколько мышечных групп. Грудь нагружаем больше, но и часть веса на себя берут руки (трицепсом), спина (удержание разгибателем) и передние дельты плеч.

Теперь пару основных вариантов. Я не буду говорить о “пацанских” отжиманиях на кулаках или пальцах, потому что эти части тела развивать лучше иными методами, и подобное дополнение будет отвлекать от основной задачи. Но, вот о нескольких, действительно меняющих упражнение, техниках, расскажу.


ШИРОКАЯ ПОСТАНОВКА РУК

В данном случае, практически всю нагрузку получает грудь, а трицепсы и дельты участвуют слабо. Выполняется с помощью большего (как понятно из названия) расстояния между стоящими на полу ладонями. При сгибании, руки находятся под прямым углом к телу, амплитуда снижена. Что мы получаем в итоге? Растягивается грудь меньше, но вся нагрузка идёт именно в неё, а не в руки и плечи. Также, если различать участи груди на внутренние (где сходятся ребра) и внешние, то последние наиболее задействованы.


РУКИ ПАРАЛЛЕЛЬНО ТЕЛУ

Обратная предыдущей техника. В этот раз, наиболее работающая мышца – это трицепс. Внутренняя поверхность грудных работает больше внешней, а амплитуда движений максимальна, что позволяет хорошо растягивать и мышцы рук и мышцы грудной клетки. Выполняется путём того, что при движении вниз, руки параллельны телу и локти находятся в районе талии.


НОГИ ПОД ПОЛОЖИТЕЛЬНЫМ УГЛОМ

Дело в том, что при отжимании от ровной поверхности, создаётся угол, аналогичный отрицательному углу при жиме лёжа. А это значит, что львиную долю нагрузки будет получать низ груди и середина. Верх остаётся недогруженным. Так что ноги ставим на возвышенность – стул, невысокий (журнальный) стол. Добиваемся того, чтобы наше тело было под углом от 30 до 45 градусов к полу, ногами вверх. И это будет самым эффективным вариантом отжиманий!

Единственный минус, но он все же есть, это то, что голова при этом находится внизу и к ней идёт большой приток крови. Данный вариант выполнения противопоказан людям с проблемами кровеносной системы (гипертонии, дистонии и тому подобное), так как это может вызвать кровоизлияние!


УВЕЛИЧЕНИЕ И СНИЖЕНИЕ НАГРУЗКИ

Кроме рюкзачка с кирпичами, есть пару методов регулировки рабочего веса. Хотя они и имеют слишком большой перепад, но все же считаю необходимым их озвучить.

  1. Отжимания с колен (уменьшение)

Просто ноги поставлены на пол не носками, а коленями. Такие отжимания становятся значительно легче и могут пригодиться на первых этапах занятий спортом. В основном, с них начинают девушки и люди с лишним весом. Не забудьте подложить под колени резиновый коврик или другой, аналогично мягкий и плоский предмет, чтобы не ходить впоследствии с синяками.

  1. Положительный угол верха тела (уменьшение)

В этом случае достаточно поставить руки на возвышенную по отношению к полу поверхность. Важно понимать, что вместе с облегчением выполнения, мы получим меньшую нагрузку на верх груди.

  1. Отжимания на одной руке (увеличение)

Такие отжимания очень сложны в выполнении и подойдут более продвинутым спортсменам. Одна рука при выполнении загнута за спину, а вторая находится близко к середине перед собой, чтобы держать равновесие. При этом ноги расставьте шире обычного для большей устойчивости.  Таким образом, поочерёдно, можно довольно сильно “забить” грудь и трицепс.


Небольшой совет, касающийся растяжки. Чтобы добиться большей амплитуды при движении вниз, а как следствии, и большего растяжения груди – необходимо под руки подложить что-либо (ящики, книги). Эффект получится такой, что вы опускаетесь ниже линии ладоней.

Ну и про количество. Так как упражнение практически с собственным весом, то повторения могут доходить до 20, не больше, а то упражнение станет малоэффективным. Да, чтобы забить кровью (пампинг), можно делать до отказа. Но, чтобы увеличить массу грудных и повысить силовые, необходимо подбирать вес на спине и работать в пределах 15-20 движений за подход.

Есть ещё варианты с плиометрикой, но это совсем другая история, которую я непременно расскажу в отдельном материале. На этом закончим рассмотрение старых добрых отжиманий и перейдём ко второму, не менее популярному упражнению – отжимания на брусьях. Те же, кто хочет побыстрее добраться до скамей, зала и штанг, могут сразу начать просмотр этого материала – качаем грудные в зале.


Напоследок – отжимания без рук, для особо суровых!

Фил