Схемы для пресса


Как правильно качать пресс, стать обладателем кубиков, узкая талия упражнения, плоский живот

Ну, что друзья, приступим к рассмотрению мини схем по проработке наших мышц живота. Далее, я расскажу о нескольких конечных предполагаемых результатах, и, о ряде упражнений, рекомендуемых в том или ином случае.

Много теории тут не будет, единственное – это деление на категории. Я позволил себе по-простому и понятному всем критерию, разделить внешний вид пресса на три типа. Для получения каждого из них, я озвучу ряд упражнений (про питание говорить не буду – для этого есть отдельный материал). Всего существует множество разных упражнений для пресса, но я озвучу только самые эффективные и простые в выполнении, так как встречаются довольно никчемные виды нагрузок. Начнем.


Небольшое замечание – чтобы тренировка пресса была эффективной и давала результаты, старайтесь каждый раз менять упражнение, то есть должно быть разнообразие нагрузок. Это из-за того, что прямая мышца пресса делится “перемычками” на части. Вот разнообразие и даст возможность задействовать все эти части. С одной стороны, это необходимость, с другой – меньше будет надоедать выполнение однообразных движений.

Еще один важный момент. Мышцы живота – такие же мышцы, как и остальные. Они развиваются теми же способами и функционируют по тем же принципам. Так что, избавляемся от всех глупостей, написанных идиотами, о том, что пресс – это какая-то особенная мышца и тренировать ее нужно совершенно не так, как другие мышечные группы.

Следующие схемы можно добавить к основной тренировочной программе, а можно выполнять вне силовых занятий. Я рекомендую второй вариант, но некоторые упражнения нельзя сделать без специальных спортивных тренажеров, поэтому решайте сами – ходить чаще в зал или включить пресс в силовую, при этом увеличив время. В случае добавления упражнений на пресс в основную программу – ставьте их в конец тренировки, перед заминкой. Упражнение “Вакуум” не включаем в тренировку и выполняем отдельно.


1. ПЛОСКИЙ ЖИВОТ + СУПЕРТАЛИЯ

Для фитоняшек и пляжников. Такой вариант подойдет для людей, которые хотят ярко выраженную узкую талию и плоскую поверхность живота со слабым рельефом. Чтобы получить это, необходимо три вещи – низкий уровень подкожного жира, малый объем мышц живота, подтянутые внутренние мышцы корсета. Поэтому, друзья, никаких силовых нагрузок, нам же не нужен объем, а любые скручивания располагают мышцы пресса к гипертрофии, то есть увеличению размера. Так что делаем только одно упражнение!

Вакуум – каждый день вне тренировок по 10 минут


2. ТАЛИЯ + КУБИКИ

Для тех, кто хочет четкий рельеф прямой мышцы пресса, но и от относительно узкой талии отказываться не собирается. Талия будет шире, чем в предыдущем варианте в связи с увеличением объема прямой мышцы. Но, чем она больше – тем сочнее выглядят кубики, тем более объем увеличится только на сантиметре и при виде в профиль. В этом варианте, мы добавляем ряд скручиваний, с целью увеличить объем прямой мышцы. Косые не трогаем. Учтите, объем увеличиваться будет довольно слабо и медленно, так, что можете не переживать, что получите выпуклый живот.

Вакуум каждый день вне тренировок по 10 минут

+ (1 упр. на выбор 2 раза в неделю)

Прямые скручивания

Подъем ног в висе

Подъем ног с упором на локти

Подъем ног на наклонной скамье

Скручивания в отрицательном наклоне


3. КУБИКИ И РОМБИКИ = СУПЕРПРЕСС

Для монстров, которым плевать на объем талии и рельеф нужен везде. В этот вариант включены все основные упражнения для всех мышц пресса. Наша цель – максимально развить все мышцы нашего корсета.

Вакуум тоже желательно

+ (1 упр. на выбор 2 раза в неделю)

Прямые скручивания

Подъем ног в висе

Подъем ног с упором на локти

Подъем ног на наклонной скамье

Скручивания в отрицательном наклоне

+ (1 упр. на выбор 2 раза в неделю)

Дровосек

Скручивания с поворотом тела

Наклоны в стороны с гантелей


О ЧИСЛАХ

Начинаем просто – без отягощений и с 12-15 повторениями, вакуум – с 12 повторов. Один месяц увеличиваем повторениями – добавляем каждую тренировку по 1-2 повтора на упражнение, но не больше 25 в сумме (далее неэффективно). Вакуум – просто увеличиваем повторы все время. Когда их станет много для одного занятия – разделите на 2 занятия в день, утром и вечером.

Во второй месяц увеличиваем нагрузку весом (гантель, блин) – по пол килограмма за занятие, при этом обнуляем повторения до исходного.

Потом по кругу – пройденный вес оставляем, повторы увеличиваем, дошли до края повторов – увеличиваем вес, обнуляя повторы.

При достижении желаемого результата – останавливаемся на тех повторах и весах, что выполняли в последнем занятии, и, работаете без прогрессии.

На 1 тренировку 1 вакуум и 1 упражнение на выбор (2 упражнения в 3 варианте из-за включения в работу косых мышц). Два подхода делаем без отягощений и в 15 повторов (разминочные), далее 4 подхода – по полной.

В вакууме всего 1 подход. Если вас смутило, что это упражнение делается не классическим путем, то есть не несколькими подходами, объясню. Все дело в том, что при выполнении вакуума, вы очень слабо нагружаете поперечную мышцу, она находится внутри и ваши усилия включают ее в работу лишь косвенно. Поэтому подход один и долгий, чтобы достичь достаточной нагрузки этой мышцы.


Думаю, на этом, можно закончить цикл по тренировкам пресса, вся необходимая информация у вас есть, осталось только ее реализовать на деле. Если встретили упражнение, о котором я не сказал, не стесняйтесь применять его, разнообразие – это плюс, а не минус. Но перед этим, подумайте – нацелено ли оно на желаемые результаты.

Фил