Тренировка рук


Как тренировать руки, накачать руки, упражнения для рук

Эволюция подарила человеку один из самых совершенных конечностей-манипуляторов – руки. Благодаря строению костей и мышц и невероятно эффективному окончанию, в виде кистей и пальцев, наши руки представляют собой универсальный, гибкий в применении инструмент.

Все, что мы видим сейчас вокруг нас, так или иначе, создано руками. Начиная со строительства, творчества, создания устройств для улучшения жизни, и заканчивая защитой нашего вида от других, руки играют одну из важнейших ролей во влиянии человека на окружающий мир.

И бодибилдинг не исключение. Много ли вы знаете упражнений, которые можно выполнить без участия верхних конечностей? Думаю, ни одного. Да, можно придумывать различные способы и тренажеры, которые применяют для параспортсменов. Но мы говорим о полноценном бодибилдинге, где каждый подход начинается с подъема веса, удержания рукоятей, хвата.


Рассуждения и вступление окончено, давайте разберемся, зачем тренировать руки. Кроме очевидных причин, озвучить которые может каждый, мол это же часть силового спорта, есть еще несколько, более спрятанных смыслов.

  1. Прогрессия нагрузок. Тренируя руки, вы сможете без затруднений осуществлять прогрессию весов в упражнениях, направленных на другие мышечные группы – например, спину. Иными словами, можно сказать, что если руки недостаточно развиты, то и делать тягу на широчайшие с большим весом, вы не сможете.
  2. Внешний вид. Ну а куда без него? Для мужчин, руки всегда были приоритетными по размеру конечностями, быть обладателем мощных рук – это красиво. Для представительниц женского пола, развитие рук способствует отсутствию обвисаний и дряблости кожи, предает стройный и подтянутый вид, подчеркивающий общую спортивную форму.
  3. Повседневность. Мы постоянно что-то делаем при помощи рук, и, выполнять любую физическую работу (начиная от держания ребенка на руках и заканчивая перестановкой мебели) гораздо комфортнее, когда ты уверен в своих силах.
  4. Защита. Конечно, данный аспект более подходит парням (хотя и многие девушки занимаются единоборствами). Сложно представить оказание серьезного сопротивления в силовом столкновении обладателя хилых ручонок. А вот затевать драку с машиной, у которой 50 см банки в районе бицепса, станет не каждый и даже не каждая группа из нескольких человек. Развитые руки – это неоспоримое преимущество в любой форс-мажорной ситуации.

Вот несколько причин качать руки, можно уточнять и дальше, придумывая различные ситуации, но, думаю, этого вполне достаточно. Кстати, будет отдельный материал именно по кистям и пальцам. Это очень важная (если не самая) часть наших верхних конечностей, и пренебрегать ей не стоит. Возможно статья будет не совсем билдерская, но “хваталки” должны быть тоже на уровне, вместе с бицухой и другими объектами гордости самца.


С причинами разобрались, и, теперь, поговорим про некоторые нюансы тренировки рук, о которых стоит всегда помнить.

  1. Большой вес

Мы постоянно работаем руками, качая спину, грудь, даже ноги. Руки получают ежедневно нагрузку, и в те дни, когда нет тренировок. Поэтому, чтобы они росли в объеме, им нужен стресс, им нужен большой вес. Некоторые ребята качают бицепс или трицепс примерно по такому принципу: мышцы небольшие, значит много повторов и мало веса. Так вот, это неправильно! Это не плечи, не шарнир, уязвимый к травмам. Это руки, и они все время выполняют работу, они очень выносливые. Друзья, при тренировке рук, берите адекватный вес и меньше 10 повторений, и ваши объемы увеличатся. Также, как и остальным группам мышц, рукам для развития нужна прогрессия весов (увеличивайте снаряды почаще).

  1. Бицепс + трицепс

Эти две мышцы лучше тренировать вместе, я имею в виду, в пределах одной тренировки. И вот почему. На самом деле, биц и триц, не исключения, и схожие пары можно назвать, например, квадрицепс и бицепс бедра. Что общего в первой и второй паре? То, что одна мышца разгибатель, а другая сгибатель того же самого сустава. Это мышцы-антагонисты, и тренировка их в пределах одного занятия будет лучшей по эффективности. Можно также использовать суперсеты, например, подъем штанги на бицепс и сразу отжимания от скамьи на трицепс. Смысл таких совмещений заключается в наиболее целесообразном подходе к составлению тренировочной программы.

  1. Супинация

Вращательное движение кистью, большим пальцем во вне, выполняет не только предплечье, но и бицепс. Об этом стоит помнить и включать упражнения с этим элементом между тренировкой бицепса и предплечий. Пример: подъем гантелей на бицепс с супинацией + сгибания в запястьях сидя.

  1. Очередность

Если вы не выделяете целую тренировку для одних рук, а упражнения на бицепс и трицепс в программе присутствуют, располагайте их под конец тренировки. Так как мышцы рук меньше, к примеру, мышц спины, но все же участвуют в выполнении тяг, то логично ставить руки после спины, а не наоборот. Это касается любых схем – руки должны нагружаться последними.

  1. Запястья

Самые уязвимые места рук (не считая плеч, мы о них не говорим в данном материале) – это запястья. Поэтому, выполняя тренировки, особенно с большими весами, полноценные, честные подходы – стоит позаботиться об отсутствии возможных травм и растяжений. Желательно использование напульсников и должный разогрев перед выполнением упражнения. Это правило касается не только упражнений для рук, но и любых других. Берегите свои запястья, потому что даже небольшое растяжение доставит уйму проблем и временную невозможность качественно тренироваться.


Эти несложные советы легко запомнить, всего пять слов, которые в последующем избавят вас от травм и поспособствуют эффективному развитию ваших рук, друзья. А теперь предлагаю перейти к самим упражнениям, которые я разделил на три типа: для бицепса, для трицепса, для предплечий. И впереди у нас еще отдельная тема про кисти рук и пальцы.

Фил