Эволюция подарила человеку один из самых совершенных конечностей-манипуляторов – руки. Благодаря строению костей и мышц и невероятно эффективному окончанию, в виде кистей и пальцев, наши руки представляют собой универсальный, гибкий в применении инструмент.
Все, что мы видим сейчас вокруг нас, так или иначе, создано руками. Начиная со строительства, творчества, создания устройств для улучшения жизни, и заканчивая защитой нашего вида от других, руки играют одну из важнейших ролей во влиянии человека на окружающий мир.
И бодибилдинг не исключение. Много ли вы знаете упражнений, которые можно выполнить без участия верхних конечностей? Думаю, ни одного. Да, можно придумывать различные способы и тренажеры, которые применяют для параспортсменов. Но мы говорим о полноценном бодибилдинге, где каждый подход начинается с подъема веса, удержания рукоятей, хвата.
Рассуждения и вступление окончено, давайте разберемся, зачем тренировать руки. Кроме очевидных причин, озвучить которые может каждый, мол это же часть силового спорта, есть еще несколько, более спрятанных смыслов.
- Прогрессия нагрузок. Тренируя руки, вы сможете без затруднений осуществлять прогрессию весов в упражнениях, направленных на другие мышечные группы – например, спину. Иными словами, можно сказать, что если руки недостаточно развиты, то и делать тягу на широчайшие с большим весом, вы не сможете.
- Внешний вид. Ну а куда без него? Для мужчин, руки всегда были приоритетными по размеру конечностями, быть обладателем мощных рук – это красиво. Для представительниц женского пола, развитие рук способствует отсутствию обвисаний и дряблости кожи, предает стройный и подтянутый вид, подчеркивающий общую спортивную форму.
- Повседневность. Мы постоянно что-то делаем при помощи рук, и, выполнять любую физическую работу (начиная от держания ребенка на руках и заканчивая перестановкой мебели) гораздо комфортнее, когда ты уверен в своих силах.
- Защита. Конечно, данный аспект более подходит парням (хотя и многие девушки занимаются единоборствами). Сложно представить оказание серьезного сопротивления в силовом столкновении обладателя хилых ручонок. А вот затевать драку с машиной, у которой 50 см банки в районе бицепса, станет не каждый и даже не каждая группа из нескольких человек. Развитые руки – это неоспоримое преимущество в любой форс-мажорной ситуации.
Вот несколько причин качать руки, можно уточнять и дальше, придумывая различные ситуации, но, думаю, этого вполне достаточно. Кстати, будет отдельный материал именно по кистям и пальцам. Это очень важная (если не самая) часть наших верхних конечностей, и пренебрегать ей не стоит. Возможно статья будет не совсем билдерская, но “хваталки” должны быть тоже на уровне, вместе с бицухой и другими объектами гордости самца.
С причинами разобрались, и, теперь, поговорим про некоторые нюансы тренировки рук, о которых стоит всегда помнить.
- Большой вес
Мы постоянно работаем руками, качая спину, грудь, даже ноги. Руки получают ежедневно нагрузку, и в те дни, когда нет тренировок. Поэтому, чтобы они росли в объеме, им нужен стресс, им нужен большой вес. Некоторые ребята качают бицепс или трицепс примерно по такому принципу: мышцы небольшие, значит много повторов и мало веса. Так вот, это неправильно! Это не плечи, не шарнир, уязвимый к травмам. Это руки, и они все время выполняют работу, они очень выносливые. Друзья, при тренировке рук, берите адекватный вес и меньше 10 повторений, и ваши объемы увеличатся. Также, как и остальным группам мышц, рукам для развития нужна прогрессия весов (увеличивайте снаряды почаще).
- Бицепс + трицепс
Эти две мышцы лучше тренировать вместе, я имею в виду, в пределах одной тренировки. И вот почему. На самом деле, биц и триц, не исключения, и схожие пары можно назвать, например, квадрицепс и бицепс бедра. Что общего в первой и второй паре? То, что одна мышца разгибатель, а другая сгибатель того же самого сустава. Это мышцы-антагонисты, и тренировка их в пределах одного занятия будет лучшей по эффективности. Можно также использовать суперсеты, например, подъем штанги на бицепс и сразу отжимания от скамьи на трицепс. Смысл таких совмещений заключается в наиболее целесообразном подходе к составлению тренировочной программы.
- Супинация
Вращательное движение кистью, большим пальцем во вне, выполняет не только предплечье, но и бицепс. Об этом стоит помнить и включать упражнения с этим элементом между тренировкой бицепса и предплечий. Пример: подъем гантелей на бицепс с супинацией + сгибания в запястьях сидя.
- Очередность
Если вы не выделяете целую тренировку для одних рук, а упражнения на бицепс и трицепс в программе присутствуют, располагайте их под конец тренировки. Так как мышцы рук меньше, к примеру, мышц спины, но все же участвуют в выполнении тяг, то логично ставить руки после спины, а не наоборот. Это касается любых схем – руки должны нагружаться последними.
- Запястья
Самые уязвимые места рук (не считая плеч, мы о них не говорим в данном материале) – это запястья. Поэтому, выполняя тренировки, особенно с большими весами, полноценные, честные подходы – стоит позаботиться об отсутствии возможных травм и растяжений. Желательно использование напульсников и должный разогрев перед выполнением упражнения. Это правило касается не только упражнений для рук, но и любых других. Берегите свои запястья, потому что даже небольшое растяжение доставит уйму проблем и временную невозможность качественно тренироваться.
Эти несложные советы легко запомнить, всего пять слов, которые в последующем избавят вас от травм и поспособствуют эффективному развитию ваших рук, друзья. А теперь предлагаю перейти к самим упражнениям, которые я разделил на три типа: для бицепса, для трицепса, для предплечий. И впереди у нас еще отдельная тема про кисти рук и пальцы.
Фил