Упражнение для разгибателя


Как защитить поясницу, тренировка разгибателей спины, зачем делать становую тягу

Привет, друзья! Давайте разберемся в упражнениях для очень важной мышцы спины – выпрямителя позвоночника. Именно ее развитие даст нам возможность использовать большие веса во многих базовых упражнениях.

Упражнения для разгибателя позвоночника не дадут видимый объем и рельеф. Они больше относятся к пауэрлифтингу, чем к бодибилдингу, но, несмотря на это, выполнять их необходимо регулярно. Если вы планируете работать с большими весами (а для набора массы, по-другому никак), то необходимо сделать все для безопасности позвоночника. Именно развитый выпрямитель (он же разгибатель) будет защищать наши позвонки, и предотвращать травмы позвоночного столба, взяв большую часть нагрузки на себя.

Главных упражнений всего три, и то, я бы рекомендовал к выполнению только первые два, прочитав их описания, поймете почему. Начнем.


СТАНОВАЯ ТЯГА

Я специально отнес эту тягу к упражнениям на выпрямитель, а не на широчайшие. Несмотря на то, что многие считают его базовым упражнением для спины, при выполнении очень слабо задействованы и трапеция и широчайшие, то есть становой тягой увеличить объем мышц спины практически невозможно. Главным плюсом я считаю именно нагрузку мышцы, что проходит вдоль всего позвоночника, и с помощью которой становится возможным использование больших весов в других упражнениях. Становая тяга включает в работу почти все тело, при этом создает статическую нагрузку на выпрямитель позвоночника.

Выполнение. Стоим, наклонивши корпус вперед, обязательно прогибаем в пояснице спину, плечи расправлены, ноги согнуты в коленях для отвода таза назад (чтобы можно было не горбить спину), штангу держим на прямых руках. Поднимаем корпус верх, выпрямляя ноги, вес вы должны чувствовать в пятках, а не в носках. Хват немного шире плеч, ноги на ширине плеч. Голова все время направлена вперед и вверх, смотреть вниз и сгибать шею нельзя – пострадает позвоночник. При выполнении желательно использовать атлетический пояс для предотвращения травм.

Варианты: мертвая тяга, румынская тяга, с гантелями.


ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

Самое безопасное упражнение для спины. Его можно делать даже со смещенными дисками и при протрузии. Это все бесспорные преимущества, но есть и недостатки, и главный из них – небольшая нагрузка на мышцы спины. Становая тяга, конечно, лучше, но и это не бесполезное упражнение, тем более, учитывая стопроцентнтую аудиторию способных выполнить. Кроме спины, гиперэкстензия включает в работу мышцы ягодиц и бицепс бедра.

Выполнение. Нам понадобится римский стул, отрегулированный под наш рост. Фиксируем ноги нижним валиком (он должен располагаться немного выше ахилловых сухожилий) и упираем бедра в передний валик (он должен располагаться до верха бедер, заканчиваясь чуть ниже линии сгиба тела). Спину и ноги держим ровно, то есть все тело должно быть на одной линии. Теперь опускаем корпус вниз до угла в 90 градусов с ногами (максимум). Дальше повторяем. Движения плавные, без рывков. Очень важно в верхней точке амплитуды движения не прогибать спину и шею (держим все на одной линии), иначе есть риск получить травму.

Варианты: наклонная скамья, горизонтальная скамья, обратная гиперэкстензия (поднимаем не корпус, а наоборот – ноги), согнутая спина при опускании (акцент нагрузки смещается на ягодицы).


ДОБРОЕ УТРО

Утро добрым не бывает – это как раз тот случай. Фактическое название – наклоны со штангой (или грифом). Считаю это бестолковым упражнением, по одной простой причине – наличия становой тяги. Все то же самое, все те же ягодицы, выпрямитель, бедра, только гриф зачем-то на трапеции. Для неудобства? Или для того, чтобы меньший вес брать? На плечах вы большой вес в наклоне не выдержите, упадете вперед. В общем, не рекомендую его к выполнению, а опишу ради полноты картины и для тех, кому просто “прикольно” сделать что-то по-другому.

Выполнение. Стоим ровно, ноги как удобно – ширина плеч или чуть шире, гриф на трапеции, спина прогнута (как во всех упражнениях для спины). Опускаем корпус вперед под 90 градусов и обратно. В случае нехватки растяжки, ноги можно сгибать немного.

Варианты: с отведением таза назад и без, сидя (единственный, хотя и сомнительный, плюс упражнения).


Вот, собственно, и все. Не пренебрегайте упражнениями для выпрямителя позвоночника, друзья, и с вашими спинами всегда все будет в полном порядке. В любую программу, даже самую начальную включите становую тягу. Гиперэкстензия – вообще замечательная вещь, которую может выполнять любой человек, даже не занимаясь при этом спортом. Удачи вам, массы и здоровой спины!

Фил