Упражнения для бицепса


как накачать бицепс, бицуха, упражнения бицЕсли попросить человека показать мускулы, то 99% из нас отведёт руку в сторону и напряжёт бицепс. Уж не знаю, почему именно эту мышцу так все любят, но факт остаётся фактом.

Скорее всего, бицепс всегда “в моде” по двум причинам. Первая из них – развитый бицепс имеет чёткие контуры и визуально увеличивает руку, а для мужчин, руки – это гордость. Ну а второй причиной стало, скорее всего, удобство, его легче показать в любой ситуации, чем квадрицепсы или широчайшие. В любой одежде с коротким рукавом, например, футболке, эта часть руки будет наиболее обтянута и доступна к оценивающим взглядам.

В этом материале, я расскажу, как и чем тренировать двуглавую мышцу руки. Все последующие упражнения, да и, в принципе, работа с бицепсом, не нацелена на рост массы, как таковой, и не подходит новичкам. Так что, друзья, если у вас нету стажа ББ хотя бы около года, я бы на вашем месте ещё не тренировал такие мелкие мышцы, как бицепс. Ну а если вы уверены в себе, и хотите мощную бицуху, то помешать этому я не смогу.


Перед рассмотрением упражнений, давайте немного поговорим о брахиалисе и двух головках бицепса. В анатомии рук это затрагивалось, но сейчас мы разберёмся с бицепсом до конца.

Итак, брахиалис – это соразмерная бицепсу мышца, находящаяся под ним. Особенностью её и отличием от двуглавой мышцы является место крепления к локтевой кости.

Бицепс прикреплён сбоку, и поэтому помимо сгибания руки, также является вращателем.

А вот брахиалис прикреплён по центру, и во вращении рук участия не принимает. Только в сгибании. Благодаря такому однофункциональному устройству, брахиалис забирает львиную долю нагрузки при любых сгибаниях, вплоть до 70% от общего веса снаряда.

Как с этим бороться? Никак и незачем, будем качать и его, ведь находясь под бицепсом, его объем будет влиять и на объем руки и на визуальный объем бицепса.

Единственное, что мы скорректируем, это разделим нагрузки, если можно так выразиться. Одно упражнение будет акцентировано вовлекать в работу брахиалис и минимально задевать бицепс. Второе же, наоборот, будет включать бицепс сильнее брахиалиса.

Чтобы это сделать, нужно всего лишь выполнять упражнение в определённом положении кистей, всего их два.

  1. Пронированная кисть. Если мы опустим взгляд, то увидим тыльную сторону ладони, а большие пальцы будут развёрнуты друг к другу. При таком положении, бицепс выключен, и всю работу выполняет брахиалис. Пример – подъем штанги на бицепс прямым хватом.
  2. Супинированная кисть – положение, при котором мы увидим ладони, а большие пальцы рук будут повёрнуты во внешнюю сторону. В этом же случае, так как бицепс повернул кисть + сгибает руки, он выполняет две функции, и задействован больше, чем брахиалис, который только сгибает. Пример – подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Есть ещё “смешанное” положение, когда кисти смотрят друг на друга ладонями, это нам пригодится в упражнении молоток и при использовании EZ грифа. Такой вариант наиболее расположен к максимальному рабочему весу, в нем работает и бицепс и брахиалис.


С мышцей со страшным названием, разобрались, и теперь перейдём к головкам привычного для всех бицепса. Их две и проблема в том, что в большинстве сгибаний рук, одна работает намного больше второй.

Внутренняя (короткая) головка, та, что ближе к корпусу, берет почти всю нагрузку на себя. А нас ведь интересует более видная (внешняя) часть. Кстати с ней у всех и проблемы, у многих ребят именно она имеет скудные размеры и невнятный рельеф. С помощью несложных корректировок выполнения упражнений, мы устраним эту проблему. Вот как это работает.

  1. Плечи и локти. Чем больше плечи сведены вперёд, и, локти соответственно выдвинуты, тем больше работает короткий пучок бицепса. Если же расправить плечи, а локти завести назад, то в работу включится наш проблемный длинный (внешний) пучок.
  2. Хват. Чем шире, тем лучше для короткой головки, и, чем уже, тем сильнее работает внешняя головка бицепса.

В итоге, чтобы нагрузить работой длинную головку двуглавой мышцы, нам необходимо отодвинуть назад плечи и локти, и, выполнять упражнение узким хватом. На деле это осуществить нельзя, так как, заводя локти за спину, держать гриф узким хватом будет невозможно из-за угла.

Что делать? Ничего особенного, просто берём обычный по ширине хват, а вот локти и плечи все же заводим назад. Как показала практика, такое выполнение наиболее эффективно для внешнего пучка бицепса.

Кстати, если взять узким хватом, но плечи и локти будут впереди, толку не будет, все равно будет работать внутренняя сторона бицепса.

Вот такое немаленькое, для такой небольшой мышцы, у нас получилось вступление. Сами упражнения, в понимании и выполнении очень просты, вы их видели, так или иначе. Но вот все вышеописанные нюансы важно знать и учитывать. Они позволят вам выполнять одно и то же упражнение по-разному, что, в свою очередь, принесёт немало пользы в будущем. В том будущем, когда в программе появится несколько упражнений для бицепса и день, посвящённый рукам.


Теперь упражнения. Их, как всегда, немного, только самые лучшие.

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

Выполнение

  1. Берём штангу обратным хватом. Также, учитываем то, какой пучок мы хотим больше задействовать, хват уже или шире.
  2. Плечи и локти выводим либо вперёд, либо отводим назад.
  3. Делаем подъем с выдохом. Поднимаем не до конца, достаточно чуть выше параллели к полу.
  4. В нижней точке руки не выпрямляем до конца, сохраняя напряжение в бицепсе.

Упражнение делаем осознанно, без рывков, без читинга. Для такой небольшой мышцы подобное может стать причиной травмы или растяжения сухожилия.

Если выполняете подъем штанги с целью забить брахиалис – используйте прямой хват, и, плечи с локтями выводите вперед.

Возможны варианты с применением гнутого грифа и гантелей.


МОЛОТОК С ГАНТЕЛЯМИ

Вот то самое мощное упражнение, которое позволяет нам включить в работу обе головки бицепса и брахиалис. Самое эффективное упражнение для увеличения объёмов бицепса.

Выполнение

  1. Берём в руки гантели, плечи вперёд, локти прижаты к корпусу.
  2. Поднимаем вверх гантель, сохраняя параллельность хвата.
  3. Выполняем сначала на одну руку, затем на вторую.
  4. Выдох на усилии, амплитуда неполная.

Зачем брать две гантели, если делаем по очереди? По двум причинам: равновесие – более удобно, растяжка – бицепс отдыхающей руки получает растяжку между подходами.

В качестве вариантов можно выделить следующее. При подъёме можно заводить руку более чем на середину корпуса, при этом усилится работа внешней головки и брахиалиса. Можно же отводить в сторону и большую нагрузку будет получать длинная головка бицепса.

Ещё можно выполнять сидя, но как по мне, это неудобно и руки находятся в слишком разведённом состоянии.


ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ НА БИЦЕПС С СУПИНАЦИЕЙ

Упражнение прицельно нагружает бицепс, и происходит это более интенсивно, чем в других подъёмах без вращательных элементов. Потому что, как мы знаем, у бицепса две функции – сгибание в локте и супинированные кисти. И такая тренировка потребует от него полной отдачи.

Выполнение

  1. Берём гантели (или одну) как и в молоте, то есть ладони параллельны.
  2. Плечи и локти вперед.
  3. Поднимаем вверх и поворачиваем кисть большим пальцем наружу.
  4. Опуская вниз, выполняем поворот обратно в исходную позицию.

Упражнение элементарное, много говорить о том, как его делать, нет смысла – все видели. Есть одна рекомендация. Чтобы супинация происходила под нагрузкой, держать гантели нужно не посередине, а впритык к переднему краю грифа. К тому блину, который поднимается вверх первым. В этом случае осуществлять поворот кисти будет тяжелее, чем, если бы вес был в балансе, и бицепс работает лучше.


На этом, по бицепсу, пока у меня всё. Возможно, тема заезженная и все всё знают, но, говоря о руках, я не могу просто пройти мимо бицухи. Она у нас есть, тренировать её нужно, а главное – делать это с умом и в своё время.

Если вы читаете это всё циклом, то предлагаю перейти к прокачке предплечий – той части рук, которую многие не считают нужным качать. Порассуждаем о том, зачем качать предплечья и как это, собственно говоря, делать.

Фил