Всем привет! С вами Фил, и сейчас я расскажу про упражнения для самой некапризной части плеч – переднего пучка дельтовидной мышцы.

Фронтальная часть дельтовидной мышцы плеч – самая простая в прокачке, если сравнить с остальными двумя дельтами. А все, потому что участвует во многих упражнениях. Все жимы – стоя, или лежа, или сидя, нагружают помимо грудных (например) мышц, еще и передние дельты.

Упражнений именно для передних дельт, не базовых, а изолирующих немного. Вообще-то одно, только с вариациями, которые принципиального отличия не имеют. Передняя часть мышц плеча работает и предназначена для поднятия руки вперед и вверх – то есть перед собой, больше не для чего. Вот и упражнение сводится только к поднятию чего-либо перед собой.

Я рассмотрю самый эффективный вариант (вместо классического) и добавлю к нему разновидность упражнения с использованием одной гантели, но двух рук. Начнем.

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ

Изолирующее упражнение, при выполнении которого основную нагрузку получают передние пучки дельтовидных мышц. Существует несколько вариантов, и опишу я не совсем классический, при котором мы бы поднимали сразу обе руки, а поочередный. Также, вращение кисти увеличит нагрузку на фронтальную дельту и такой вариант наиболее безопасен для суставов.

Выполнение

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед.
2. В каждой руке по гантели (подберите вес, он не должен быть большим, для большего контроля движений). Держите гантели так, чтобы ладони смотрели на переднюю и боковую части бедер (для удобности подъема).
3. По очереди поднимайте руки перед собой, поворачивая кисть большим пальцем вверх, немного выше уровня плеч.

Перед подъемом можно задержать дыхание, для большей стабилизации положения корпуса. Руки немного согнуты в локтях, но, в процессе выполнения, не допускайте движений в этом месте. Все движения должны быть плавными, не быстрыми, в верхней точке пауза 1 сек, в нижней нет паузы и касаний к бедрам.

В варианте с одновременным подъемом становится более проблемным сохранение равновесия, и чтобы в процесс не вмешивалась инерция, я рекомендую “однорукий” вариант исполнения.

Варианты: подъем штанги, одновременный подъем двух рук, использование нижнего блока.

ПОДЪЕМ ОДНОЙ ГАНТЕЛИ ДВУМЯ РУКАМИ ПЕРЕД СОБОЙ

Упражнение, аналогичное предыдущему, но, с использованием только одной гантели и двух рук одновременно. В данном случае, мы сможем увеличить вес снаряда, сохранив при этом максимальное равновесие и включив минимум инерционной силы в движения. Такой вариант достаточно удобен, в сравнении, например, с подъемом двух гантелей или штанги. Также, при таком подходе, руки принимают естественное положение и достаточно жесткую фиксацию в локтях, что очень важно.

Выполнение

1. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях для удобства, таз немного отведен назад, а корпус наклонен вперед (совсем немного).
2. Гантель удерживаем в вертикальном положении обеими руками так, чтобы блин упирался сразу в оба бедра. Локти немного согнуты, голова смотрит вперед.
3. Делаем вдох и задерживаем дыхание, поднимаем гантель перед собой вверх до уровня, когда локти немного ниже линии взгляда. Затем выдох и еще усилие вверх, потом опускаем гантель в исходное положение.

Стараемся не раскачиваться и ни в коем случае не сутулить спину. Вес вы должны чувствовать в пятках, а не в носках.

Варианты: держать гантель горизонтально прямым хватом.

Ну, вот и все, друзья, с фронтальной частью дельтовидных мышц мы разобрались. Получая большую нагрузку во многих базовых упражнениях и выполняя одну/две изоляции в неделю, буквально за несколько месяцев можно добиться существенных результатов. Повторю, главное правило при работе с плечами – осторожность. Плавные медленные движения, отсутствие инерции и правильное дыхание – помните об этих трех вещах, и все будет хорошо.

Фил