Всем привет! С вами Фил, и сейчас я расскажу про упражнения для самой некапризной части плеч – переднего пучка дельтовидной мышцы.
Фронтальная часть дельтовидной мышцы плеч – самая простая в прокачке, если сравнить с остальными двумя дельтами. А все, потому что участвует во многих упражнениях. Все жимы – стоя, или лежа, или сидя, нагружают помимо грудных (например) мышц, еще и передние дельты.
Упражнений именно для передних дельт, не базовых, а изолирующих немного. Вообще-то одно, только с вариациями, которые принципиального отличия не имеют. Передняя часть мышц плеча работает и предназначена для поднятия руки вперед и вверх – то есть перед собой, больше не для чего. Вот и упражнение сводится только к поднятию чего-либо перед собой.
Я рассмотрю самый эффективный вариант (вместо классического) и добавлю к нему разновидность упражнения с использованием одной гантели, но двух рук. Начнем.
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ
Изолирующее упражнение, при выполнении которого основную нагрузку получают передние пучки дельтовидных мышц. Существует несколько вариантов, и опишу я не совсем классический, при котором мы бы поднимали сразу обе руки, а поочередный. Также, вращение кисти увеличит нагрузку на фронтальную дельту и такой вариант наиболее безопасен для суставов.
Выполнение
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед.
- В каждой руке по гантели (подберите вес, он не должен быть большим, для большего контроля движений). Держите гантели так, чтобы ладони смотрели на переднюю и боковую части бедер (для удобности подъема).
- По очереди поднимайте руки перед собой, поворачивая кисть большим пальцем вверх, немного выше уровня плеч.
Перед подъемом можно задержать дыхание, для большей стабилизации положения корпуса. Руки немного согнуты в локтях, но, в процессе выполнения, не допускайте движений в этом месте. Все движения должны быть плавными, не быстрыми, в верхней точке пауза 1 сек, в нижней нет паузы и касаний к бедрам.
В варианте с одновременным подъемом становится более проблемным сохранение равновесия, и чтобы в процесс не вмешивалась инерция, я рекомендую “однорукий” вариант исполнения.
Варианты: подъем штанги, одновременный подъем двух рук, использование нижнего блока.
ПОДЪЕМ ОДНОЙ ГАНТЕЛИ ДВУМЯ РУКАМИ ПЕРЕД СОБОЙ
Упражнение, аналогичное предыдущему, но, с использованием только одной гантели и двух рук одновременно. В данном случае, мы сможем увеличить вес снаряда, сохранив при этом максимальное равновесие и включив минимум инерционной силы в движения. Такой вариант достаточно удобен, в сравнении, например, с подъемом двух гантелей или штанги. Также, при таком подходе, руки принимают естественное положение и достаточно жесткую фиксацию в локтях, что очень важно.
Выполнение
- Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях для удобства, таз немного отведен назад, а корпус наклонен вперед (совсем немного).
- Гантель удерживаем в вертикальном положении обеими руками так, чтобы блин упирался сразу в оба бедра. Локти немного согнуты, голова смотрит вперед.
- Делаем вдох и задерживаем дыхание, поднимаем гантель перед собой вверх до уровня, когда локти немного ниже линии взгляда. Затем выдох и еще усилие вверх, потом опускаем гантель в исходное положение.
Стараемся не раскачиваться и ни в коем случае не сутулить спину. Вес вы должны чувствовать в пятках, а не в носках.
Варианты: держать гантель горизонтально прямым хватом.
Ну, вот и все, друзья, с фронтальной частью дельтовидных мышц мы разобрались. Получая большую нагрузку во многих базовых упражнениях и выполняя одну/две изоляции в неделю, буквально за несколько месяцев можно добиться существенных результатов. Повторю, главное правило при работе с плечами – осторожность. Плавные медленные движения, отсутствие инерции и правильное дыхание – помните об этих трех вещах, и все будет хорошо.
Фил