Упражнения для предплечий


как накачать предплечья, накачать руки попайя

Видели мультик про моряка с гипертрофированными предплечьями? Скорее всего, да, кто же не знает Попая. Этот парень ел шпинат и, судя по его внешнему виду, тренировал только одну часть рук. Выглядит это забавно и нелогично, но немного истины есть и в этом образе.

Для человека, который каждый день выполняет тяжёлую физическую работу пальцами рук, вяжет морские узлы, предплечья играют особо важную роль в жизни.

Мы тоже постоянно пользуемся нашими хваталками, а ведь предплечья представляют собой множество тянущих пальцы и кисти ремней в разном направлении.


Данная статья и упражнения в ней не обязательны к выполнению, особенно для девушек. Мужчинам я бы конечно советовал уделять своим предплечьям время и внимание в зале. С единственной оговоркой – это та часть тела, которую лучше развивать последней. Я имею в виду, что нет никакого смысла заниматься предплечьями, не имея несколько лет ББ стажа, и не обладая “соточкой” веса.

Итак, у нас есть три зоны для тренировки, две группы мышц – сгибатели и разгибатели, и, одна цельная мышца – плечелучевая или брахиорадиалис. Что делают две группы ясно из названия, плечелучевая же выполняет две функции – сгибает, и устанавливает (фиксирует) предплечье в положение между пронацией и супинацией.


СГИБАНИЯ КИСТЕЙ СО ШТАНГОЙ

Выполнение

  1. Садимся и берём штангу в руки обратным хватом.
  2. Руки (предплечья) кладём на ноги.
  3. Поднимаем штангу, сгибая кисти рук.
  4. Все делаем плавно, без рывков.


РАЗГИБАНИЯ КИСТЕЙ СО ШТАНГОЙ

Выполнение – идентично предыдущему, меняем лишь хват.

  1. Садимся и берём штангу в руки прямым хватом.
  2. Руки (предплечья) кладём на ноги.
  3. Поднимаем штангу, сгибая кисти рук.
  4. Все делаем плавно, без рывков.


Вес штанги при выполнении разгибаний должен быть примерно в два раза меньше, чем при сгибаниях. Это нужно учитывать, так как разгибающие мышцы предплечья намного слабее сгибающих.


ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Для брахиорадиалиса лучшим вариантом станет обычное для бица упражнение, но выполненное прямым хватом. То есть берём штангу ладонями вниз. Описывать данное упражнение нет смысла, оно было в материале, посвящённом прокачке бицепса. Все то же самое, только меняется способ удержания веса.


На первый взгляд, кажется, что упражнений маловато. На самом деле, особо то и вариантов нет, у нас есть сгибающие мышцы и разгибающие, и упражнения и направлены на соответствующие действия. Все остальные манипуляции по тренировке предплечий, на мой взгляд, либо не так удобны, либо слишком заморочены.

На самом деле, предплечья получают много нагрузки при любых тренировках, мы почти всегда что-то удерживаем руками, будь то гриф или рукояти тренажёра. На основании этого, можно сказать, что они участвуют в выполнении большинства базовых упражнений.

А вот необходимую изоляцию для более прицельной проработки мы и получим из вышеописанных упражнений. Включайте их в свою программу тогда, когда уже все остальное (изолирующие для всех мышц) уже будет присутствовать. Тренировать предплечья раньше, например, трицепса, я никакого смысла не вижу. Если, конечно, вы не занимаетесь армрестлингом и не моряк.

Отдельно будет раскрыта тема про упражнения для кистей рук, тренировки пальцев и хвата. Там мы будем заново затрагивать мышцы предплечий. Конечно, это уже не совсем билдерский материал (если говорить о классическом представлении). Но, тем не менее, я уверен, это будет интересно многим парням.

Фил