Упражнения для пресса


Лучшие упражнения для живота, тренировка пресса, накачать кубики, фитнес талия, бодибилдинг пресс

И снова привет, друзья! Далее я расскажу о самых эффективных упражнениях для мышц живота. Упражнений на пресс и их вариаций очень много, рассмотрим основные из них.

При работе с мышцами живота, главное правило (кроме питания) – разнообразие. Это объясняется тем, что мышцы пресса очень быстро привыкают к однотипной нагрузке, поэтому для достижения результатов каждую тренировку нужно делать по-разному. В остальном, пресс – такая же мышца, как и остальные и подчиняется тем же законам нагрузок и восстановления. Начнем.


ВАКУУМ

Позволю себе назвать это упражнение самым лучшим для мышц живота. В процессе выполнения, нагрузке подвергаются внутренние мышцы, которые удерживают наши внутренности. Очень положительно влияет на уменьшение объема талии, на фоне которой плечи и бедра будут выглядеть более выгодно. Всего за несколько недель ежедневных тренировок, можно уменьшить объем талии. Вакуум – это не совсем билдерское упражнение, так как не подразумевает набор массы, но многие чемпионы используют его.

Выполнять можно по-разному, я предпочитаю вариант стоя. Встаньте ровно, подышите быстро 10 секунд и выдохните весь воздух из легких, во время выдоха сгибайте корпус вперед и вниз, как при скручиваниях. Выдохнули – задержите дыхание и распрямитесь, втягивая в себя живот (как будто тяните пупок к позвоночнику). Замираем на 20-30 секунд и вдыхаем воздух. Несколько обычных вдохов для восстановления и опять по кругу. Повторения – от 10 раз.


ПРЯМЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Самые обычные скручивания. Ложимся на ровную поверхность, сгибаем ноги в коленях и тянем корпус так, чтобы плечи направлялись к основанию бедер. То есть не вверх, а именно сворачиваемся. Очень важно не отрывать поясницу от пола при выполнении, иначе будет страдать спина. Амплитуда небольшая, когда лопатки не соприкасаются с полом – возвращаемся в исходную позицию. Выдох на усилии, вдох на расслаблении. Во время выполнения, касаясь лопатками пола, не ложимся на него, не расслабляем мышцы, работаем внутри амплитуды.


ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Держимся руками за скамью или кладем их параллельно телу, и тянем колени к подбородку, поясница при этом отрывается от поверхности, на которой выполняется упражнение. Обратные скручивания схожи прямым скручиваниям, но акцент нагрузки смещается на нижнюю часть прямой мышцы пресса. Но, напомню, прямая мышца цельная, и эта разница в смещениях всегда минимальна.


ПОДЪЕМ НОГ УПОР НА ЛОКТИ

Упираемся локтями в перекладины, поясницу прижимаем к подушке тренажера и тянем передние части бедер к животу. Очень удобно делать, благодаря фиксации спины, локтей и кистей. Упражнение можно делать с согнутыми в коленях ногами, и с прямыми. Во втором случае, нагрузка увеличится, более сложный вариант. Опять же, нагрузка начинается снизу прямой мышцы пресса.


ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ

Упражнение, похожее на подъем с упором, но тут больше участвуют мышцы верха. Так же, напрягаются мышцы-стабилизаторы, для удержания равновесия по вертикальной оси.

Хватаемся за перекладину руками и поднимаем ноги вверх. Старайтесь держать спину ровно и не раскачиваться. Как и в предыдущем варианте, если ноги согнуты в коленях – это облегчит нагрузку, прямые ноги – увеличат.


ОТРИЦАТЕЛЬНЫЙ НАКЛОН

Скручивания на наклонной поверхности. Голова находится ниже, чем ноги. Отрицательный наклон скамьи увеличит нагрузку на пресс при любых скручиваниях. Все аналогично прямым скручиваниям (либо с поворотом), но более сложный вариант исполнения.


СКРУЧИВАНИЯ С ПОВОРОТОМ

Делаем все как в прямом скручивании, но при поднятии вращаем корпус поочередно – влево и вправо. Так же поднимаем и опускаем противоположенные по диагонали ноги. Можно делать, сначала, на одну сторону, потом на другую, как кому удобнее. Подобное выполнение включает в работу косые мышцы пресса, а значит, увеличивает объем талии за счет гипертрофии этих мышц.


НАКЛОНЫ С ГАНТЕЛЬЮ

Стоим ровно с гантелью в 1 руке и делаем наклоны в сторону свободной руки. Нагрузке подвергаются косые мышцы пресса. Аналогично выполняем упражнение при перемене руки с отягощением. Прямая мышца задействована очень слабо, так что наклоны – всегда для косых мышц, не для кубиков.


ДРОВОСЕК

Делается с помощью тренажера. Ноги фиксированы, руки полусогнуты, выполняем вращательное движение, в процессе немного склоняемся. Имитация скручиваний с поворотом, только стоя и с регулируемой нагрузкой. Хорошее упражнение, потому что задействует весь верх тела и все мышцы пресса, что дает объемную нагрузку.


ПОДЪЕМ НОГ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Тут, думаю все понятно без описаний. Самый легкий вариант подъемов ног, потому что угол минимален, по сравнению с “висячими” вариантами. Упражнение ориентировано на начальные уровни физической подготовки. Выполнение идентично обратным скручиваниям, только в наклоне ногами вниз.


На этом закончим рассмотрение упражнений для пресса, друзья. Предлагаю всем попрактиковаться в вакууме и написать себе наперед различные упражнения на каждую тренировку. И учитывайте, что, когда вопрос касается мышц живота, нельзя забывать о правильном питании, лишь уменьшение подкожного жира – главный залог успеха красивого рельефного пресса.

Подкину пару мини-схем и предположительных результатов этих комплексов упражнений.

Фил