Упражнения для трапеции


Качаем трапецию, упражнения для трапециевидной мышцы, трапеция мышцы спины

Всем привет! В этом материале я рассмотрю упражнения для трапециевидных мышц. Хоть они и участвуют во всех упражнениях, посвященных мышцам спины, особого их развития только базой не достигнуть.

Мышцы трапеции расположены с внутренних сторон лопаток и над ними, ближе к позвоночнику, по бокам касаясь дельтовидных мышц плеч, а в самом низу соприкасаясь с широчайшими. Верхняя часть заканчивается под затылком. Трапециевидную мышцу можно условно разделить на три отдела: верхний, средний, нижний.

При выполнении базовых упражнений для мышц спины, нагрузку в основном получает средняя часть трапеции. Нижняя же часть работает при поднятии весов над собой (например, жим штанги, стоя с груди).

Для верхней части трапеции, да и в целом, именно для проработки этих мышц, существует не так много упражнений, в принципе, их 2, а остальное – варианты выполнения. О них я и расскажу.


ТЯГА ШТАНГИ СТОЯ, К ПОДБОРОДКУ

Упражнение максимально задействует в работу мышцы трапеции, а вспомогательными мышцами для выполнения являются дельтовидные мышцы плеч.

Выполнение. Стоим ровно, штанга в вытянутых руках, касается бедер, хват узкий. Поднимая локти вверх, тянем штангу к подбородку, лопатки сведены. Особое внимание уделите 2 моментам. Первый – кисти всегда ниже локтей, если вы поднимете их выше или выровняете – то нагрузка будет уходить в плечи, грудные мышцы и поясницу, будет получаться жим. И второй момент – не двигайте плечами вперед и назад, держите их фиксировано, иначе создастся ненужная и вредная нагрузка на суставы плеч. Выдох при подъеме, вдох на опускании штанги.

Варианты: тяга гантелей вместо штанги (особого смысла в этом нет, движения не такие равномерные и узкий хват придется имитировать напряжением трицепсов, чтобы сводить кисти).


ШРАГИ

Я считаю лучшим упражнением для проработки трапециевидных мышц спины. Делается очень легко, нагружает очень интенсивно и объемно. Это упражнение представляет собой обычные пожимания плечами (как будто вас спросили что-то, а вы не знаете и пожимаете плечами), только с ровной осанкой и с отягощением.

Выполнение. Стоим ровно, штанга (или гантели) на вытянутых руках. Тянем плечи вверх к ушам, потом расслабляем. Работаем только в вертикальной оси, то есть вращать плечами нельзя, как и в предыдущем упражнении. Это травмоопасно. В верхней точке движения делаем паузу 1-2 секунды, повторений много, 12-15. Руки не сгибаем, просто удерживаем ими вес. Дыхание особой роли в этом упражнении не играет, но для выработки (и поддержания) правильного вдоха/выдоха, рекомендую делать как всегда – выдох на усилии.

Варианты: штанга за спиной, любой хват, любая штанга, гантели вместо штанги, выполнение с помощью тренажера.


Все упражнения изолирующие, поэтому ставим их в конец тренировки, либо сразу после базовых упражнений для мышц спины. В общем-то, никаких сложностей ни с техникой, ни с применением, я не вижу, поэтому смело включаем в работу наши трапеции.

Естественно, подобные упражнения актуальны для трехдневнего сплита и более многодневных схем, когда вы можете посвятить одну тренировку только спине. Если вы делаете базу, работая именно на массу, то подобным изоляциям в такой программе не место.

Фил