Упражнения для трицепса


как накачать трицепс, упражнения для трицепса

Являясь самой крупной по объёму и своей массе мышцей рук, трицепс обязывает любого уважающего себя спортсмена включать в тренировочную программу работу с ним.
Эта мышца является, если можно так выразиться, частью толкающей группы. То есть, если мы говорим о спине – то это тяги (тянущая группа), а дельты, трицепс, грудные – это “толкатели”.
Все упражнения, посвящённые трёхглавой мышце рук можно назвать изолирующими, так как мышца мала по объёму, и, участвует во многих базовых упражнениях. Например, в жиме лежа.
Конечно, существует много методов тренировки трицепса, и, их техник. В данном материале, я намерен озвучить самые эффективные из них. Всего три упражнения способны вывести ваши объёмы и силовые показатели трицепса на более высокий уровень от начального.


Несмотря на то, что у данной статьи узкая направленность – мы рассматриваем конкретные упражнения для конкретной мышцы, существует ряд правил для смещения акцента нагрузок (впрочем, как и для большинства мышечных групп).
И, перед тем, как начать говорить о самих упражнениях, поговорим о том, на что следует обращать внимание при выполнении каждого из них. И тут не будет списка, потому что в каждом упражнении разные хитрости. Но то, о чем нужно знать, так это о том, что длинная головка трицепса включается в работу последней.
То есть, при любых трицепсовых упражнениях, всегда работает медиальный пучок, с повышением нагрузки часть её возьмёт на себя латеральный пучок. А длинная головка практически отдыхает, и, именно она отстаёт в развитии у большинства спортсменов.
Только в случае критического для выполнения веса и присутствия ещё одного из нескольких условий, мы наконец-то задействуем самый проблемный участок трицепса – длинную головку. Что это за условия? Их два.
1. Локти прижаты к корпусу, движутся параллельно.
2. Локти отведены вверх от корпуса, выше головы, при этом длинная головка трицепса растянута.
Следует учитывать эти нюансы и акцентировать тренировку именно на слабом месте трицепса.


ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ
По факту, являясь базовым, это упражнение, тем не менее, признано одним из лучшим для проработки трицепса. Если в программе присутствует несколько упражнений для этой мышцы, то ставим жим узким первым. Все тот же жим, как и на грудь, но благодаря хвату, совершенно меняется назначение и работающие мышцы.
Выполнение
1. Ложимся на скамью, все, как и при обычном жиме.
2. Прогиб в спине можно оставить, так как это жим на трицепс, и механически, благодаря ему, мы будем жать, как бы, больше вниз.
3. Ширина хвата должна быть такой, при которой, выпрямив большие пальцы рук, вы ими еле коснётесь друг друга.
4. Не забываем прижимать локти к корпусу, если ширина хвата не позволяет – немного увеличьте его.
5. Выдох на усилии (подъёме), полностью разгибаем руки.
6. Делая паузу в пол секунды, возвращаемся на исходную, не касаясь грифом груди.
Вариантов в этом упражнении не будет, так как мы строго ограничены в возможностях с целью задействовать именно трицепс, более того, его длинную головку.
Единственное, что можно улучшить – это сделать отрицательный наклон скамьи. Хотя я и не приверженец подобных углов (из-за прилива крови к голове), но должен заметить, что при таком выполнении, трицепс будет включаться в работу более эффективно.
Оптимальный вариант все же это горизонтальная скамья, а наклон головой вверх не принесёт нам никакой пользы, так как часть нагрузки на себя будут брать мышцы плеч.


ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ ДЛЯ ТРИЦЕПСА
Считаю это упражнение тоже базовым и универсальным. В нем достаточно просто можно менять акцент нагрузки. Как и жим лежа узким хватом, рекомендую выполнять его первым, либо вторым, но никак не последним (при тренировке, посвящённой рукам).
Выполнение этого упражнения я рассмотрел в отжиманиях на брусьях, поэтому второй раз повторяться не буду. В вкратце: хват на ширине плеч, плечи вперёд, корпус вертикально полу. Иными словами, делаем все условия для того, чтобы исключить из тренировки мышцы груди. Полностью это осуществить, конечно, не получится, но, добавить “проблем” трицепсу – вполне.


ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ
Самое распространённое изолирующее упражнение для развития трицепса. Существует несколько вариантов его выполнения – с использованием гантелей, стоя, сидя, под отрицательным углом. Мы рассмотрим самый универсальный, удобный и эффективный. И этим вариантом будет – французский жим лежа на горизонтальной скамье с использованием штанги.
Выполнение
1. Ложимся на скамью, прогиб в спине не имеет значения.
2. Берём гриф узким хватом, но так, чтобы иметь возможность двигать руки параллельно корпусу. То есть, чтобы расстояние между локтями было минимальным.
3. Снимаем со стоек штангу, и, заводим её за голову опуская вниз.
4. Плечи фиксированы, движение осуществляется только путём разгибания локтей.
5. Поднимаем штангу, не доходя грифом до уровня глаз. При этом происходим максимальное растяжение трицепса и в работу максимально включается длинная отстающая головка этой мышцы.
6. Возвращаем снаряд в исходное положение, после полусекундной паузы на пиковом усилии.
Данный жим следует выполнять в полной амплитуде, полностью разгибая руки в локтях. Это именно тот вариант, который позволяет нам работать со всеми тремя пучками трицепса.

Альтернативный вариант


Про стоячие и сидячие варианты с использованием штанги либо гантелей, говорить не буду. Я считаю их неудобными и не нужными. Никаких преимуществ они нам не дадут, а одного изолирующего упражнения на такую небольшую мышцу, как трицепс, с учётом нескольких базовых более чем достаточно. Тем более, что при таком выполнении, о котором мы говорили, возможно использовать максимально рабочие веса, да и за положением плеч и спины следить не нужно.


Вот как-то так (и только так), друзья. На самом деле, упражнения для трицепса достаточно просты в выполнении, и, берут своё начало в естественной функции этой мышцы – разгибать руку. Самое главное, при прокачке трёхглавого куска мяса, помнить о том, что один из трёх пучков всегда будет отставать от двух остальных. Исходя из этого, следует больше уделять времени и внимания именно ему, и, ваши руки приобретут красивую форму, наполненную сильным функционалом.

Фил