Виды приседаний


Различные техники приседаний, как приседать, какие бывают приседания

Привет, друзья! Продолжая тему тренировок и упражнений для ног, сейчас мы рассмотрим разновидности базового упражнения – приседания. Разные подходы к этому упражнению дают нам возможность акцентированной нагрузки той или иной части ног.

Я буду говорить об отличиях от обычного приседания, и делать акцент на деталях. Все что не будет уточнено – значит, делаем как в классическом варианте. Это к тому, что каждый раз говорить о том, что нельзя круглить спину или стоять на носках, я не буду – эти правила нужно запомнить раз и навсегда, если вам не нужны проблемы и травмы. В некоторых вариантах словами достаточно непросто объяснить технику выполнения, поэтому больше ориентируйтесь на иллюстрации. Начнем.


ГАНТЕЛИ

Штангу, во многих упражнениях, можно заменить гантелями. При удержании, следите за тем, чтобы лопатки были сведены вместе, и вы не сутулились. Все остальные правила те же. Использование больших весов с применением гантелей весьма проблемно и неудобно, но некоторые вариации приседа удобнее делать с ними.


УЗКАЯ ПОСТАНОВКА НОГ

Понятно из названия, что при таком выполнении ноги нужно ставить достаточно близко и параллельно друг другу. Делается это для большей нагрузки внешней головки квадрицепса. Полная амплитуда движений в этом варианте невозможна, так что работаем в частичной. Ягодичные мышцы задействованы меньше, чем в классическом варианте.


ШТАНГА НАД ГОЛОВОЙ

Такая техника увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела и позволяет центрировать вес. Спина – вертикально. Большие веса, естественно, тут не применимы. Как по мне – это больше общеукрепляющая зарядка, чем приседания для развития мышц ног. Лучше отдельно выполнять жим штанги с груди стоя.


ТРЭП ШТАНГА

Просто использование штанги специальной конструкции. Снижает нагрузку на спину, благодаря более равномерному распределению веса и уменьшения работы мышц-стабилизаторов. Не требует ни силовой рамы, ни наличия страховки. Очень удобная вещь, а для людей, у которых проблемы с позвоночником – незаменимая.


ШТАНГА НА ГРУДИ (ФРОНТАЛЬНЫЙ ПРИСЕД)

Сложная техника выполнения упражнения, при которой штанга находится между ключицами и передними дельтами и держится руками крест накрест (есть вариант с удержанием без скрещивания, но если у вас руки не как у женщины, то будет неудобно). Очень сильно нагружает переднюю часть бедра. Лучше всего выполнять в машине Смита, потому что сложно держать равновесие и если будете наклонять корпус вперед – можете упасть. Веса при этой технике будут ниже, чем в остальных вариантах.


МАШИНА СМИТА

Это не вариант выполнения как таковой, а специальный тренажер. Его задача – фиксированная ось движения штанги. Что нам это дает? А вот что: во-первых, снимаются вопросы равновесия, а как следствие – упражнение становится безопаснее. Во-вторых, мы можем себе позволить выдвинуть ступни чуть вперед, корпус при этом не будет наклоняться (чтобы сохранять равновесие опять же) и нагрузка на поясничный отдел значительно снизится. На тренажере Смита можно выполнять не только разные техники приседаний, но и не только приседания как таковые.


ПЛИЕ

Приседания с использованием 1 гантели или без веса. Ноги расположены широко, как и в технике “сумо”, амплитуда движений большая. “Забивает” ягодицы. В отличие от классики и сумо – таз практически не отводится назад, а спина держится вертикально, корпус не наклонен. Все это возможно благодаря центру тяжести, находящемуся впереди, но как следствие и небольшим весам.


СУМО

Широко расставляем ноги и разводим носки в стороны, но так, чтобы удерживать равновесие. При таком выполнении становится возможным использование больших весов, по сравнению с остальными вариантами, и, более глубокая амплитуда. Сильно нагружает внутреннюю часть бедра и ягодичные мышцы. Лучший вариант выполнения приседаний для проработки попы. Любимый присед пауэрлифтеров из-за возможности использования больших весов.


НОЖНИЦЫ

Часто такое выполнение приседаний путают с выпадами. Положение ног – по ширине плеч, одна полшага вперед, вторая – назад. Расстояние должно быть такое, чтобы при опускании тела, обе ноги в коленях в итоге согнулись под 90 градусным углом. Очень “забивает” квадрицепс и ягодичные. Если угол при сгибании передней ноги больше прямого – нагрузка уходит в квадрицепс, если меньше – в ягодицы. Выполнять можно со штангой (самый сложный вариант), с гантелями и на тренажере Смита. Общие положения не меняются – голова, спина и так далее. Учитывая, что на каждую ногу нужен отдельный подход, величина повторений увеличивается в два раза, что не есть хорошо для массонаборных схем.


СИССИ

Довольно редкая в применении техника. Основным плюсом является то, что не требует никакого оборудования и выполняется без отягощений (я видел людей с блинами в обнимку, но это бредовая затея) – его можно делать дома. Прорабатывает нижнюю часть квадрицепса (над коленным суставом). Ставим ноги на ширину плеч, плюс-минус, чтобы было удобно. Одной рукой беремся за что-то, чтобы держать равновесие. Встаем на носки и двигаем таз и колени вперед, а плечи и голову назад, до тех пор, пока колени не коснутся пола, а пятки – ягодичных мышц. Спина должна быть прямой, круглить нельзя, как и во всех вариантах выполнений. Работаем внутри амплитуды.


ГАКК-ПРИСЕДАНИЯ

Приседания, при выполнении которых штанга находится сзади, за спиной и на прямых руках. Так же возможно делать на специальном тренажере. По технике – проще классических, так как вес не на плечах. Сложность заключается в невозможности наклона корпуса вперед и отведения таза назад. Спина находится более вертикально. Это приводит к тому, что становится более сложно контролировать невыход колен за линию носков. На тренажере это решается выдвижением ступней вперед, со штангой – уменьшенной амплитудой движений в нижних точках выполнения. Грудь должна быть расправлена, не сводите плечи. При работе со штангой, использование больших весов невозможно.


На этом, пожалуй, все, друзья, теперь вы знаете обо всех видах приседа! Предлагаю попрактиковаться в технике выполнения, начните с классической и со свободными весами. Так или иначе, это будет беспроигрышным вариантом. Далее, для большей изоляции и повышения весов, можно использовать машину Смита и разнообразить ваши приседания.

Фил