Жим гантелей


Как правильно выполнять жим гантелей лёжа

В этот раз мы рассмотрим упражнение, которое является очень похожим на известный жим штанги лежа – это жим гантелей. В теории, мы меняем только вид свободного веса на другой, но, на деле, упражнение значительно меняется по технике выполнения и акценту нагрузок.

Давайте пробежимся по самому процессу, а после этого узнаем, в чем заключаются преимущества и недостатки этого жима, и какие нюансы стоит знать при внесении его в тренировочную программу.


Выполнение

  1. Садимся на скамью, ставя гантели блинами на ноги.
  2. Затем, умеренным, но резким движением, откидываемся назад, толкая коленями гантели на себя, чтобы оказаться в лежачей позиции. Акцентируйте внимание на том, что мы не силой рук поднимаем гантели в исходную позицию, а толчком ног (вес будет приличный, и не нужно пытаться закинуть его с помощью бицепса).
  3. Убираем прогиб в спине подъёмом ног.
  4. Делаем грудь “колесом” для большей амплитуды сокращения мышц путём наполнения лёгких воздухом либо сведения лопаток.
  5. Локти максимально отведены вниз (до болевых ощущений), ладони с гантелями на одной линии и на уровне середины грудной мышцы (не плеч, не низа груди).
  6. Делаем выдох и толкаем гантели вверх, при этом сводя их вместе до прикосновения, и возвращаемся в исходную позицию.

В верхней точке не разгибаем до конца руки в локтях, а также делаем небольшую паузу (меньше секунды). Движения плавные, без рывков. Время движения, как всегда, лучше делать по принципу – усилие 1 сек., обратное – 2 сек. (вверх быстрее, чем вниз).


Теперь разберёмся в том, какие преимущества даёт применение гантелей (вместо штанги), и какие недостатки оно в себе кроет.

Плюсы

  1. Наиболее большая растяжка мышц в нижней точке движения
  2. Усиленная работа мышц-стабилизаторов, которые помогают нам удерживать равновесие и соблюдать ось движения.
  3. Возможность супинации и пронации при выполнении.
  4. Можно делать без помощника, то есть без подстраховки.

Минусы

  1. Суммарно меньший вес. По сравнению со штангой, гантелями, вы никогда не выжмете тот же вес, то есть – это менее силовой тренинг грудных. Штангу удобнее контролировать, вес может быть предельным, а вот руки с гантелями могут начать разъезжаться в разные стороны, отклоняться от вертикальной оси.
  2. Сложнее осуществить прогрессию весов. То есть, в случае со штангой, можно добавлять понемногу, разных блинов хватает. Гантели же, в своём большинстве, имеют достаточно смелый шаг в весе, и не каждый зал может себе позволить закупить их с шагом в 1 кг. А если, к примеру, после гантелей по 25 кг взять по 30 кг, то разница уже в 10 килограмм будет ощутима и такое резкое увеличение веса может негативно сказаться на качестве тренировки.
  3. Спорный минус, но, по моему мнению, он все же есть. Он заключается в том, что, в отличие от жима штанги, в жиме гантелей, невозможно идеально симметрично (если можно так сказать) контролировать движения.

В теории все кажется достаточно понятным, но на деле, у нас разные руки – кто-то правша, кто-то левша. И, естественно, сила каждой руки отличается. Может случаться и повторяться ситуация, когда одна из рук ещё может сделать повтор, а вторая уже нет.

При использовании штанги, этот момент уравновешивается и руки “подстраиваются” друг под друга, тем самым прокачиваясь равномерно, и в итоге становясь одинаковыми по силе и объёму.


Учитывая достоинства и недостатки, делаем следующий вывод. Применять жим гантелей вместо жима штанги можно, но не на начальных этапах тренировки. Для этого упражнения и именно для его силового варианта, вы должны быть уверены в своих физических возможностях, это не должно стать экспериментом. Выполнение обязано быть размеренным и точным по технике, иначе никакого результата не будет.

При первых наборах массы, в однодневном, двухдневном сплитах – выбирайте жим штанги, а дальше можно перейти и к гантелям. Отличным вариантом станет использование жима гантелей после жима штанги, в пределах одной тренировки. Естественно, это не изолирующее упражнение, но в качестве второго базового оно будет уместным.


Варианты выполнения

Как и в жиме штанги, у нас три на выбор положения скамьи – горизонтальный, наклон головой вверх и наклон ногами вверх.

Все те же правила, при горизонтальном это наибольший вес и удобство, при наклоне в 30-45 градусов головой вверх – это наиболее качественная тренировка всех отделов грудной мышцы, а при отрицательном наклоне – включение в работу трицепсов и низа груди (также больший приток крови к голове, что не есть хорошо).

В жиме штанги более подробная информация об углах наклона, и в этот раз я затронул её поверхностно.

Более интересной особенностью применения гантелей становится включение вариантов с поворотом кисти рук, что, в свою очередь, заставляет работать мышцы груди больше и сильнее. Это усложнит упражнение, и вес может быть снижен, но проработка будет качественнее.


Пронация

Движение, при котором сближаются большие пальцы рук. Выполняя жим гантелей с пронацией, следует начинать с позиции, когда гантели не на одной линии, а параллельны телу и друг другу.

В процессе подъёма, вращайте кисти таким образом, чтобы гантели оказались на одной линии вверху и коснулись друг друга. Расстояние между больших пальцев в данном случае, меньше, чем расстояние между мизинцами.


Супинация

При этом повороте кистей, мизинцы сокращают расстояние между собой. Начинаем со стандартной позиции, когда гантели на одной линии, а, в верхней точке, заканчиваем сближением их параллельно или даже под углом с обратной от головы стороны.

Какие вращения лучше – момент спорный, одни профессионалы рекомендуют пронацию, другие же супинацию. Я предлагаю, как всегда, попробовать оба варианта, несколько тренировок, и “интуитивно” станет понятным, какой вариант вас устраивает больше.

Стоит заметить, что делать пронацию заметно удобнее, нежели второй вариант вращения. Для меня, например, это стало основным критерием при выборе.


На этом закончу обзор базовых упражнений для груди – отжимания, брусья, штанга, гантели – этого вполне достаточно. Пришло время перейти к изолирующим упражнениям, с помощью которых, мы сможем “добить” наши грудные и придать им рельеф. Поэтому следующим материалом по прокачке груди будут разводки.

Фил