Жим штанги лёжа


Как правильно выполнять жим штанги, как накачать грудь жим штанги лёжа

В это раз мы поговорим о базовых упражнениях для мышц груди, выполняемых с помощью спортивного снаряжения – штанги, скамьи и стойки. Только, перед этим, желательно ознакомиться с нюансами тренировки грудных, чтобы впоследствии понимать, о чем идёт речь, и какой именно вариант стоит выбрать для себя. Также не забываем об отжиманиях и брусьях, описанных в отдельных материалах.

Почему жимы базовые? Просто по той причине, что при выполнении работает несколько мышц (грудь, руки, плечи) и задействованы несколько суставов (локтевой и плечевой).

Особым разнообразием сами тренировки грудных не выделяются, мышцы большие и парные, и задействованы полностью в любом из нижеописанных упражнений. Но, для каждого из них применимы особенности выполнения, о которых я говорил ранее. Именно все эти манипуляции с хватом и различными углами наклона и дают возможность нам “по-разному” тренировать нашу грудь.


Для всех “лежачих” упражнений, советую выбирать положительный угол наклона. Низ и середина груди получат достаточную нагрузку в любом случае, так как принимают участие в ряде “негрудных” упражнений. В любом случае, брусья никто не отменял. А вот верх груди у многих спортсменов отстаёт, потому что работает только при толкании чего-либо вверх и вперёд со сведением рук. В итоге: внизу грудь имеет объем, а вверху нет – каплевидная форма. Армейский жим в данном случае не спасёт – слишком вертикальная нагрузка, грудь участвует минимально. Поэтому логично изначально акцентировать свои усилия именно на верхнем участке грудных мышц.


АМПЛИТУДА

Первый важный момент при жимах на грудь. Чтобы максимально задействовать мышцы грудной клетки, а не поднимать вес усилием рук, мы должны использовать неполную амплитуду движений (укороченную в верхней точке). При подъёме штанги или гантелей не разгибаем руки до конца, оставляя угол в локтях. Таким образом, мы сохраним нагрузку в груди и не дадим трицепсам включиться на сто процентов. В нижней точке, опускаем вес максимально низко. Но, в случае со штангой – не кладём гриф на себя (чтобы не расслаблять мышцы), а в случае с гантелями – делаем максимальное растяжение грудных мышц до болезненных ощущений. Как только чувствуете, что сильно больно – значит ниже не нужно.


ПРОГИБ В СПИНЕ

Второй, не менее важный нюанс – это положение спины. Наверняка, вы не раз видели, что ребята (в основном, занимающиеся пауэрлифтингом, и, как следствие, работающие с предельными весами) при подъёме штанг, выгибают спину, отрывая её от скамьи. Они делают это для того, чтобы облегчить задачу. В их случае смысл задачи – это подъем наибольшего веса, и не важно, какие мышцы больше либо меньше работают. Выгибаясь, часть нагрузки на себя берут руки (трицепсы) и вес даётся легче.

В случае бодибилдинга, когда цель – это работа с конкретными мышцами, нас интересует не “весовой” результат, а то, насколько мы сильно “забиваем” грудные мышцы. Поэтому, облегчать работу груди мы не будем, так что спина должна быть по всей длине плотно прижата к скамье. Легче всего этого добиться подъёмом ног и сгибанием их в коленях.


ЛОПАТКИ И ГРУДЬ

Для большей эффективности, нам необходимо сделать грудную клетку “колесом”, то есть выгнуть вперед. Тогда мышцы, расположенные на ней, получат дополнительную растяжку, а при выполнении упражнения, амплитуда сокращений увеличится. Добиться этого можно двумя способами.

  1. Сводить лопатки вместе. В этом случае, грудная клетка автоматически растягивается, и больше нам следить за ней не нужно.
  2. Стараться удерживать большое количество воздуха в лёгких Тем самым, можно добиться того же эффекта, при удобном положении лопаток.

Жим лёжа – это наиболее эффективное упражнение для мышц груди при наборе массы. Позволяет работать с максимальным весом и до отказа. Количество повторений, как правило, довольно небольшое – в пределах шести. Желательно наличие страховки (в виде друга или тренера).

Выполнение

  1. Ложимся на скамью, выбирая наиболее удобную позицию тела, по отношению к стойке со штангой.
  2. Хват немного шире плеч. В этом случае, у нас получится оптимальным соотношение амплитуды движения и включения в работу груди. Если слишком широко взять гриф, то движения будут очень усечёнными.
  3. Берём штангу так, чтобы гриф был примерно посередине мышц груди. Локти не прижимаем к телу, а отводим в стороны.
  4. Поднимаем штангу вверх, не отклоняясь от оси. То есть, не выводим гриф на уровень глаз, а придерживаемся изначальной вертикали. Выдох, как обычно на усилии, то есть при подъёме
  5. Работаем без рывков и отрицательное движение (вниз) – медленнее, чем положительное (вверх).


И, теперь, о том, что можно “регулировать” в данном упражнении.

Горизонтальная скамья

Самый распространённый, но не самый эффективный метод жима. Задействованы середина и низ груди, а также трицепс. Единственным плюсом можно назвать то, что в этом случае, вы сможете поднять больший вес, нежели в вариантах с наклонами. А минус – это малая работа верха груди. Жать на горизонтальной скамье имеет смысл только, если задача – поднять больший вес.

Положительный наклон

Выполняя жим в наклоне головой вверх, мы получим отличную проработку всех отделов груди, и меньший акцент на трицепс. Это является наиболее действенной вариацией жима штанги, советую всем. Стоит уточнить, что угол не должен превышать 45 градусов, иначе будут работать передние дельты, а грудь не будет основной задействованной мышцей. Вообще, самый оптимальный угол – 30 градусов.

Отрицательный наклон

В случае, когда ноги выше головы, жим штанги выполняют для трицепса и низа груди. На мой взгляд, ненужный вариант, по нескольким причинам. Во-первых, есть брусья, которые аналогичны своей функцией при отжиманиях на трицепс. А во-вторых, большой приток крови к голове во время жима больших весов – это, мягко говоря, плохо. В общем, не могу советовать этот вариант никому.

Узкий хват

Зачастую используется для работы с трицепсом, так как при узком хвате штанги, он выполняет большую часть работы. Но, также можно применять для проработки внутренних сторон мышц груди, для придания им более чёткого рельефа.

Приятным бонусом станет дополнительная растяжка мышц груди.

Хват должен быть как можно уже, самый удачный вариант – это расстояние, при котором, если распрямить вдоль грифа большие пальцы, они будут еле касаться друг друга. При любом узком хвате есть вероятность перегрузить запястья, которым неудобно удерживать вес под углом. Во избежание этого можно использовать гнутый гриф.


С жимом штанги разобрались и можно перейти к жиму гантелей. Чем отличаются эти упражнения и какое из них лучше, узнаем из следующего материала.

А на десетр – суровый жим штанги лёжа…

Фил